Ćwiczenia antycellulitowe:
Wypad do przodu
Stajemy prosto. Robimy krok do przodu lewą nogą i wykonujemy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając nogi 10-20 razy.
Z pomocą stopnia
Stajemy na stopniu lub niskiej ławeczce, opuszczamy prawą stopę w dół i uginamy lewą, tak jakbyśmy chcieli zejść. Zanim dotkniemy podłogi, wyprostowujemy nogę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy drugą nogą.

wpiszcie w google hasło szóstka weidera-polecam super ćwiczenia aerobowe na płaski brzuch

jeśli chodzi o odchudzanie to ZUMBA jest też swietna!

Trening odchudzający
Wiemy wszyscy, że prawidłowa dieta i odpowiedni wysiłek fizyczny może stać się kluczem do sukcesu, jakim jest osiągnięcie szczupłej sylwetki i zdrowia. Właściwy trening stanowi bardzo ważny składnik każdego programu redukcji zbędnych kilogramów.
Na początku najważniejsze jest by w ogóle zacząć się ruszać. Powinno stać się to naszym przyzwyczajeniem i elementem każdego dnia. Nie unikajmy schodów, korzystajmy z codziennych, zdrowotnych spacerów i jeżeli mamy możliwość rezygnujmy z mechanicznych środków lokomocji na rzecz poruszania się pieszo.
Takie codzienne przyzwyczajenia mogą zdziałać wiele z naszą sylwetką, a przede wszystkim z naszym zdrowiem i poprawą samopoczucia. Jeżeli jednak taki ruch nam nie wystarcza sugeruję, aby zająć się właściwym treningiem.
Po pierwsze trening aerobowy…
trening aerobowy (cardio) to trening, który w głównej mierze przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Powinien on trwać powyżej 25 minut, gdyż dopiero taki czas pozwoli na to, aby organizm zaczął pobierać energię z tłuszczy. W pierwszych minutach wysiłku spalamy głównie węglowodany, które są najłatwiejszą pożywką dla naszego ciała, a dopiero później tłuszcze. Niestety organizm z oporami udostępnia zapasy tłuszczu, stąd należy trzymać się jeszcze jednaj zasady. Wysiłek fizyczny oprócz tego, że musi być długotrwały to jeszcze nie może być nadmiernie intensywny. Dzieje się tak dlatego, że aby spalić tłuszcz potrzebujemy też tlenu. Gdy obciążenie jest zbyt duże, nasz organizm nie nadąża z dostawami tlenu i poziom spalania tłuszczu zwalnia. Podsumowując, procentowy udział spalanego tłuszczu, jest największy, gdy wysiłek jest długotrwały i o umiarkowanym obciążeniu.
Tylko, jak utrzymać wysiłek na umiarkowany stopniu intensywności. To wydaje się poniekąd trudne, gdyż tak naprawdę słowo „umiarkowany” nie wskazuje, jak powinniśmy ćwiczyć.
Najlepiej wybierać formę aktywności, w której zaangażowane jest wiele grup mięśniowych i które stanowią rytmiczną pracę, np. jogging, jazda na rowerze, jazda na rolkach lub pływanie.
Oprócz tego dobrze jest kontrolować intensywność wysiłku za pomocą pomiaru tętna. Optymalny przedział dla treningu odchudzającego jest na poziomie od 55% - 85% maksymalnego tętna. Aby obliczyć tętno, przy którym następują intensywne procesy spalanie tkanki tłuszczowej, należy skorzystać z poniższego wzoru:
HR max = 220 – wiek
Następnie w celu wyliczenia przedziału, należy HR max pomnożyć przez 55% i 85% np. dla kobiety 28 letniej, granica górna wynosi 163 uderzenia na minutę (bo 220 – 28 = 192, 192 x 85% = 163), natomiast granica dolna to 106 uderzeń na minutę (192 x 55% = 106). Ćwiczenia w przedziale 106 – 163 są dla 28 letniej kobiety tętnem wskazanym w treningu odchudzającym, przy którym następują optymalne procesy spalania tłuszczu.
Aby zmierzyć tętno wysiłkowe możemy skorzystać z metody tradycyjnej (należy przyłożyć dwa palce na tętnicy szyjnej, a następnie policzyć uderzenia w ciągu minuty), jednak jest to metoda dość niewygodna. Inną, lepszą metodą jest skorzystanie z elektronicznych urządzeń do pomiaru tętna, w które są wyposażone rowerki, steppery czy bieżnie.
Należy jednak pamiętać, że trening odchudzający nie służy tylko spalaniu tłuszczu, ale całości dostarczanej energii. Wzrost intensywności wysiłku powoduje większe zużycie energii. Dlatego w miarę osiągania większego poziomu wytrenowania powinniśmy zwiększać intensywność ćwiczeń.
Po drugie ćwiczenia wzmacniające…
W treningu odchudzającym równie istotne są ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie ciała (np. pompki, rozpiętki, przysiady). Dzięki takim ćwiczeniom zwiększa się procentowa zawartość tkanki mięśniowej, a to wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Ćwiczenia wzmacniające poza tym zwiększają wytrzymałość, siłę mięśniową oraz ładnie kształtują nasze ciało.
Po trzecie systematyczność i wytrwałość…
trening odchudzający, jak zresztą każdy rodzaj treningu powinien być systematyczny. W początkowym etapie odchudzania możemy stosować ćwiczenia trzy razy w tygodniu, później należy zwiększać częstotliwość.
Podsumowanie:
Jedną ze skutecznych i zdrowych metod treningu odchudzającego jest systematyczne stosowanie ćwiczeń aerobowych o długim czasie trwania i na odpowiednim poziomie intensywności oraz ćwiczeń wzmacniających, które modelują i wzmacniają poszczególne partie mięśniowe.

Bieżnia mechaniczna
- jest dość dużym sprzętem, dlatego zajmuje wiele miejsca w pomieszczeniu. Oprócz tego bieżnia nie należy do tanich urządzeń, ale trening na niej jest bardzo korzystny i może być stosowany nawet u osób bardzo otyłych, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt wiele dyscyplin sportowych. Wynika to z tego, że na bieżni możemy również chodzić oraz ćwiczenia na niej stanowią naturalną formą ruchu. Pozwalają także na aktywizacje mięśni całego organizmu oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Dla osób bardziej aktywnych poleca się większą prędkość biegu, jak również regulacje kąta nachylenia bieżni. Bieg pod górę zwiększa intensywność wysiłku.
Podczas zakupu zwróć uwagę na nawierzchnię bieżni, jaka jest jej twardość. Nie powinna być zbyt twarda, gdyż od tego zależy możliwość amortyzacji wstrząsów, a więc ochrona stawów. Sprawdź również czy posiada poręcze oraz regulację kąta nachylenia. Obowiązkowym elementem wyposażenia jest wskaźnik prędkości, pokonanego dystansu oraz czasu treningu. Jak również wskaźnik zużycia kalorii, czytnik pulsu oraz bogaty program treningowy.
Najnowszym rodzajem treningu, który zdobywa coraz większe grono użytkowników, jest trening podciśnieniowy. Osoba spacerująca na bieżni znajduje się w specjalnej komorze od pasa w dół. W komorze panuje podciśnienie, które powoduje zwiększenie ukrwienia tkanek. Taki trening stosuje się szczególnie w walce z cellulitem i nadmierną tkanką tłuszczową.

Rowerek stacjonarny
– jest stosunkowo tanim sprzętem a ćwiczenia na nim należą do przyjemnych. Wpływają one przede wszystkim na mięśnie nóg, jak również na mięśnie bioder, brzucha i grzbietu.
Przed zakupem sprawdź czy siodełko jest wygodne. Czy istnieje możliwość regulacji zgodnie z naszym wzrostem oraz kąta nachylenia kierownicy. Warto też jest spojrzeć, czy jest regulacja stopnia trudności, wskaźnik prędkości, pokonanego dystansu, czasu treningu i ilości spalonych kalorii
Korzyści wynikające z ćwiczeń na rowerku:
*** wysmuklenie, szczególnie mięśni ud i łydek,
*** spalanie tkanki tłuszczowej,
*** rozwój wydolności krążeniowo- oddechowej,
*** pomoc w zwalczaniu cellulitu,
*** kształtowanie rzeźby nóg,
*** wzrost siły i wytrzymałości.

Stepper
- pozwala spalać zbędną tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie nóg, pośladków oraz wysmuklić talię.
Przed zakupem sprawdź, czy jest odpowiednia szerokość wsporników stóp, czy poruszają się one równomiernie. Czy stepper posiada wsporniki na ramiona, czy jest możliwość regulacji wysokości kroku oraz sterowania oporem. Powinien także posiadać licznik ilości kroków, czasu ćwiczeń oraz ilości zużytych kalorii.

Rower eliptyczny (orbiterek)
- umożliwia trening całego ciała i angażuje wszystkie ważniejsze mięśnie. Wzmacnia nogi, pośladki, biodra, jak również górne partie ciała tj. ramiona, barki, klatkę piersiową i grzbiet. Dzięki temu, ćwicząc na orbiterku spalamy bardzo duże ilości kalorii i poprawiamy kondycje całego organizmu. Ruch stóp jest eliptyczny, dzięki czemu brak jest uderzeń o podłoże. Stawy nie są przeciążone, a ruch jest płynny.
Orbiterek nie należy do tanich sprzętów, dlatego przed zakupem sprawdź czy jest to urządzenie, na którym chętnie będziesz ćwiczyć. Powinien tez posiadać wskaźnik czasu treningu, pokonanego dystansu oraz ilości spalonych kalorii. Często orbiterki są wyposażone w bogaty program treningowy, który możemy wykorzystać podczas ćwiczeń.

Wioślarz (wiosła)
- równomiernie angażuje wszystkie główne partie mięśni i poprawia wydolność krążeniowo - oddechową. Wzmacnia mięśnie grzbietu, barków, nóg oraz mięśnie brzucha.
Przed zakupem sprawdź czy siodełko porusza się równomiernie i nie hamuje, czy stopy mają właściwe oparcie oraz czy wiosłuje się lekko. Na wyświetlaczu powinien być wskaźnik zużytych kalorii, pokonanego dystansu i czasu treningu. Warto też spojrzeć na różnorodność programów treningowych.

Ćwiczenie 1
Ćwiczenie z wykorzystaniem stopnia – rozpoczynamy od ćwiczenia na schudnięcie, które wpływa bardzo korzystnie na mięśnie brzucha. Do tego ćwiczenia będzie potrzebny nam schodek, można też ustawić się przy normalnych schodach. Teraz prawą nogę połóż na stopniu dołącz do niej lewą. Schodź w odwrotnej kolejności, najpierw lewa potem prawa noga. Ćwiczenie powtarzaj 4 minuty.
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie z piłką – Siadamy na podłodze, stopy rozkładamy na szerokość ramion, pięty mocna przykuwamy do podłogi. Teraz bierzemy piłkę do rąk i wyciągamy je przed sobą. Powoli pokładamy na plecach, napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Kiedy jesteśmy w połowie drogi powrotnej wykonujemy skręt w lewo i dotykamy piłką podłogi i wytrzymujemy tak kilka sekund, potem powoli obracamy się w prawo i znów wytrzymujemy kilka sekund. Potem wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 2 minuty.
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie ze ścianą – do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebny nam kawałek ściany oraz piłka. Piłkę układamy pomiędzy swoimi plecami a ścianą. Wciągamy brzuch, a stopy rozsuwamy na szerokość ramion. Teraz powoli opuszczamy się w dół, aż wykonamy przysiad równoległy do podłogi. Teraz napinamy pośladki i podnosimy się w górę. Pamiętaj, aby piłka znajdowała się cały czas pomiędzy twoimi plecami a ścianą. Ćwiczenie powtarzaj przez 2 minuty.
Ćwiczenie 4
Ćwiczenie z wykorzystaniem krzesła na kółkach – Usiadamy na krześle z kółkami, najlepiej takim, jakie mamy przy biurku. Wciągamy brzuch, ramiona cofamy mocno do tyłu, pięty opieramy na podłodze przed fotelem. Teraz zaczynamy się powoli nimi odpychać. Ćwiczenie wykonujemy przez 2 minuty.
Ćwiczenie 5
Ćwiczenie z ręcznikiem nr 1 – Na początek rolujemy ręcznik wzdłuż jego dłuższej krawędzi. Teraz łapiemy go za końce i unosimy ręce nad głowę, naprężając go jak najmocniej. Teraz nabieramy powietrza, zginamy i opuszczamy ręcznik za głowę, pamiętając, aby cały czas był tak samo napięty. Ćwiczenie powtarzamy przez 2 minuty.
Ćwiczenie 6
Ćwiczenie z ręcznikiem nr 2 – Tym razem składamy ręcznik w kostkę, układamy go przed sobą i klękamy na nim. Teraz nachylamy się rękoma nad podłogą tak, aby tułów tworzył z nią kąt 45 stopni. Ręce muszą być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion. Nabieramy powietrza, wciągamy brzuch i obniżamy się, robiąc tzw. damską pompkę. Będąc na dole przez chwilę zatrzymujemy się i napinamy mięśnie klatki piersiowej, a następnie wracamy do pozycji startowej. Ćwiczenie powtarzamy 2 minuty.
Ćwiczenie 7
Ćwiczenie z ręcznikiem nr 3 – Kolejny raz rolujemy ręcznik wzdłuż jego dłuższej krawędzi. Jeden koniec ręcznika chwytamy lewą ręką, którą unosimy na głowę. Prawą chwytamy ręcznik na wysokości talii za naszymi plecami. Teraz delikatnie ciągnij ręcznik prawą ręką, powoli zginając łokieć lewej ręki. Pamiętaj, aby ręcznik cały czas był naciągnięty. Ćwiczenie powtarzaj przez 2 minuty na każdej z rąk.
Ćwiczenie 8
Piłka między kostkami – Kolejne ćwiczenie z wykorzystaniem piłki. Tym razem kładziemy się na brzuchu, a piłkę umieszczamy pomiędzy kostkami. Ręce krzyżujemy i układamy pod brodą. Teraz mocno ściskamy piłkę i unosimy kolana jak najwyżej. Następnie powoli je zginamy, aż do momenty, gdy stopy skierują się w stronę sufitu. Ćwiczenie powtarzamy przez 2 minuty.
Ćwiczenie 9
Leżenie na podłodze – Kładziemy się na plecach na podłodze. Stopy mocno przykładamy do podłoża, kolana zginamy, ręce układamy wzdłuż tułowia. Teraz unosimy do góry plecy i pośladki, wydychając przy tym powietrze. Potem chwilę odczekaj i wróć do pozycji startowej. Ćwiczenie powtarzaj 4 minuty.
Ćwiczenie 10
Taniec – to już ostatnie ćwiczenie na schudnięcie, które jest twoją własną inwencją. Wiadomo, że taniec jest najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, a więc włącz swoją ulubioną płytę bądź stację i tańcz, tańcz, tańcz. Stracisz zbędne kilogramy, a przy okazji poprawisz sobie humor. Udowodniono, że taniec wytwarza hormony szczęścia, a więc upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu. Na taniec pozostało ci 8 minut. Możesz je wykorzystać w pełni bądź zakończyć trening wcześniej.