Odchudzanie
Jeśli nasza waga zaczyna być zbyt duża w stosunku do wzrostu i budowy ciała lub jeśli w pewnych miejscach zaczynamy zauważać zwiększoną tkankę tłuszczową podejmujemy kroki w celu odchudzenia. Najczęściej poszukujemy cudownej diety, która pozwoli nam objadać się smakołykami, a jednocześnie schudnąć. Często podejmujemy decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń - gimnastyki, jednak chcemy ćwiczyć najwyżej 15 minut i nie spocić się, a już na pewno: nie zmęczyć się.
Niestety z dotychczasowej praktyki widzę, że te metody nie zdają egzaminu. Najskuteczniejsze i najszybsze jest połączenie dużej ilości wysiłku fizycznego ze zmniejszeniem ilości zjadanego pożywienia, a zwłaszcza smacznych ciast, lodów i smażonych potraw. Przy intensywnych ćwiczeniach fizycznych oczywiście nie możemy podjąć głodówki, ale powinniśmy starać się odżywiać racjonalnie: chude, niesmażone mięso lub najlepiej ryby, mało sosów, mikroskopijne ilości słodyczy, dużo warzyw i owoców, sporo niesłodzonych płynów - tak w skrócie powinna wyglądać nasza dieta.
Jeśli chodzi o sporty odchudzające na pierwszym miejscu stawiamy pływanie. Pół godziny dziennie to dobra dawka. Skuteczne jest bieganie, nie trucht, tylko dość szybki bieg. Również 20-30 minut dziennie to dobra dawka. Jazda na rowerze jest również pomocna na schudnięcie, zwłaszcza przetłuszczonych ud i bioder. Powinniśmy utrzymywać tempo 12-15 km/godz. Dzienna dawka to conajmniej 10 km. Marsze, spacery, a najlepiej górskie wycieczki są znakomite, pod warunkiem, że trwają conajmniej 2-5 godzin. Oczywiście nikt nie ma czasu aby dziennie iść w góry na 5 godzin, przejechać rowerem 10 km i jeszcze biegać albo pływać przez pół godziny. Powinniśmy jednak starać się codziennie uprawiać jedną z form aktywności, a w weekendy lub wakacje nawet kilka sportów dziennie. Oczywiście pierwsze próby będą przerażające i będziemy bardzo zmęczeni, jednak po kilku - kilkunastu dniach poczujemy się znacznie lepiej, a po miesiącu zaczniemy dostrzegać różnice w naszej tkance tłuszczowej i wyglądzie całej sylwetki.
Jeśli naprawdę ciężko nam wyjść na świeże powietrze i tam wytrząść trochę tłuszczyku to możemy w domu ćwiczyć niektóre asany jogi lub wykonywać ćwiczenia wyszczuplające pewne partie naszego ciała. Poniżej zamieszczamy opisy gimnastyki i ćwiczeń na schudnięcie, skutecznych pod warunkiem systematycznego codziennego stosowania w różnych zestawach, przez co najmniej 40-60 minut.
Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać 2-3 godziny po posiłku - najlepiej z pustym żołądkiem, rano, przed śniadaniem. Odzież powinna być luźna, nie krępująca ruchów - podkoszulka i szorty będą w sam raz.
Ćwiczenia odchudzające - opisy:
Krążenie bioder
Stajemy w lekkim rozkroku, opieramy ręce na biodrach. Wykonujemy krążenie biodrami najpierw w lewo przez kilka minut, potem w prawo przez podobny czas. Podczas krążenia staramy się wysuwać biodra jak najdalej od pozycji spoczynkowej. To ćwiczenie pozwala pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic bioder i brzucha.
Skłony
Stajemy z nogami złączonymi. Podnosimy ręce nad głowę i wykonujemy skłon, nie uginając nóg w kolanach i starając się położyć dłonie na ziemi. Po chwili podnosimy się z wyciągniętymi nad głową rękami i ponownie wykonujemy następny skłon. Powtarzamy 30-50 razy. Tym ćwiczeniem wzmacniamy mięśnie brzucha i pleców.
Przysiady
Stojąc ze złączonymi nogami wyciągamy ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Nie opuszczając rąk wykonujemy głęboki przysiad starając się zbliżyć pośladki do stóp. Plecy trzymamy możliwie prosto, kolana razem. Możemy próbować dwie wersje: nie odrywając pięt od podłogi i unosząc pięty (opieramy się na palcach nóg). Odchudzamy w ten sposób uda, polepszamy zmysł równowagi i wzmacniamy nogi. Wykonujemy 30-50 razy.
Skłony na boki - szczupłe biodra
Stajemy w lekkim rozkroku. Ręce wyciągamy poziomo na boki. Wykonujemy powoli skłony na boki, naprzemian na lewą i prawą stronę. Jeśli wykonujemy skłon na lewą stronę, to prawa ręka idzie pionowo do góry, a lewą dłonią możemy przesuwać po zewnętrznej stronie nogi - powinniśmy zejść poniżej kolana. Powtarzamy w każdą stronę po 12-15 razy.
"Damskie pompki"
Kładziemy się na brzuchu. Zgięte w łokciach ręce opieramy dłońmi na podłodze na wysokości ramion. Nogi zginamy w kolanach i unosimy łydki i stopy pionowo do góry. Podnosimy tułów opierając się na kolanach i dłoniach. Plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Nie wypinamy bioder do góry, ani nie opuszczamy ku podłodze. Wykonujemy 10-15 takich pompek. Doskonale wzmacniają kręgosłup i ręce.
Ćwiczenia na schudnięcie w biodrach
Kładziemy się na lewym boku. Tułów i nogi w linii prostej - prawa noga spoczywa na lewej. Lewa ręka pod głową, prawa wyciągnięta przed siebie dotyka podłogi. Podnosimy prawą nogę do góry (nie przed siebie, tylko w górę, około 20 cm nad podłogę). Po kilku sekundach dołączamy do niej lewą. Wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund. Opuszczamy nogi i powtarzamy ćwiczenie. Po serii 15 unoszeń nóg, zmieniamy pozycję, układająć się analogicznie na prawym boku i podnosząc w górę najpierw lewą nogę, po czym dołączamy prawą. Również na prawym boku wykonujemy 15 powtórzeń. Ćwiczenia pozwalają na schudnięcie w biodrach i wzmocnienie - wyszczuplenie ud.
Jędrne, kształtne pośladki
Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane w kolanach unosimy jak najwyżej do góry, zaciskamy pośladki. Wytrzymujemy w tej pozycji około minuty. Co drugi dzień, zamiast statycznie utrzymywać nogi uniesione nad podłogą, robimy nimi pionowe "nożyce"; zaczynając od 5 nożyc, po pewnym czasie dochodzimy do dziesięciu. To bardzo korzystne ćwiczenie jest odmianą asany śalabhâsana (świerszcz) jogi. Pozwala na ujędrnienie pośladków, wzmacnia kręgosłup, pozwalając nam trzymać wyprostowaną postawę, odchudza uda. W celu ułatwienia jego wykonywania pod miednicę możemy podłożyć twardą poduszkę.
Wykopy do góry
Stajemy z wyciągniętymi prosto przed siebie rękami. Energicznie podnosimy jedną z nóg wyprostowaną w kolanach, starając się kopnąć w dłonie. Po chwili powtarzamy drugą nogą, i tak na zmianę, po 15 wykopów każdą nogą. Kiedy dojdziemy do pewnej wprawy, możemy opuścić ręce, a nogi starać się podnieść na wysokość głowy. Ćwicząc w ten sposób wzmacniamy mięśnie brzucha, zapewniamy elastyczność nóg i odchudzamy biodra.
Ćwiczenia na płaski brzuch:
Podnoszenie nóg
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowane nogi (nie zginamy w kolanach) podnosimy aż utworzą z podłogą kąt około 30 stopni. Wytrzymujemjy w tej pozycji przez 10 głębokich oddechów. Potem podnosimy nogi nieco wyżej, aż utworzą z podłogą kąt 60 stopni. Znowu wytrzymujemy w tej pozycji przez 10 oddechów. Podnosimy nieugięte nogi prosto do góry, aż utworzą z podłogą kąt 90 stopni. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 25-30 oddechów. Opuszczamy powoli wyprostowane nogi na podłogę. Po chwili powtarzamy cały cykl. Wykonujemy 3-4 pełne cykle. Zobaczycie same, jak brzuch się wzmacnia i pozbywa tkanki tłuszczowej.
"Nożyce"
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowanymi nogami (nie zginamy w kolanach) wykonujemy tzw. "nożyce", czyli podnosimy je do góry naprzemiennie. Jedna idzie w górę, a druga jest opuszczana. Nogi powinny mijać się w pozycji około 30-40 stopni do podłogi. Wykonując 40-50 takich nożyc odchudzimy brzuch i uda.
"Kobra"
Kładziemy się na brzuchu na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Ręce trzymamy wyciągnięte wzdłuż tułowia. Odchylamy głowę do tyłu i podnosimy górną część tułowia nad podłogę. Powinniśmy odchylić się mocno w pasie unosząc w górę klatkę piersiową. Wytrzymujemy w tej pozycji 2-3 minuty głęboko oddychając. To ćwiczenie pozwala wzmocnić plecy i pozbyć się tłuszczu z okolic pasa.
Przyciąganie kolan
Leżymy na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze ok. 20 cm od pośladków. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, odrywając oczywiście stopy od podłogi. Głowę podnosimy w kierunku kolan. Wytrzymujemy przez 5-10 sekund z głową przyciśniętą do kolan. Opuszczamy stopy i głowę powoli na podłogę. Wysmuklamy i wzmacniamy w ten sposób szyję i brzuch.
Skłony do przodu
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Ręce trzymamy wyciągnięte wzdłuż tułowia. Dobrze byłoby, jakby ktoś przytrzymał nam stopy przy podłodze (poza tym jak ktoś nas obserwuje, dajemy z siebie więcej), aby nie unosiły się do góry gdy będziemy próbować zrobić skłony w przód. Jeśli mamy słabe mięśnie możemy wyciągać ręce przed siebie - ułatwi to trochę skłony. Ruch do przodu początkujemy skłonem głowy do piersi, a potem wyciągając ręce do przodu robimy pełen skłon dotykając dłońmi kostek cały czas wyprostowanych nóg. Jeżeli to dla nas zbyt łatwe, bo mamy silne mięśnie brzucha lub krótki tułów, zakładamy ręce za głową i w ten sposób robimy skłon. Żwiczenie jest dość trudne, ale nagrodą jet naprawdę płaski brzuch!
Wychylanie nóg
Leżymy na plecach. Nogi wyprostowane podnosimy do góry, aby tworzyły z podłogą kąt 90 stopni. Ręce rozciągnięte na boki przylegają do podłogi. Powoli przenosimy złączone, wyprostowane nogi na jedną stronę ciała kładąc je na podłodze na wysokości bioder. Po kilku sekundach podnosimy je do góry do pozycji początkowej. Po kilku sekundach opuszczamy podobnie po drugiej stronie ciała. Powtarzamy całość ok 20-30 razy. Oprócz tego, że jest to ćwiczenie na płaski brzuch, pozwala pozbyć się tłuszczu z okolic bioder.
Łatwe skłony
Siadamy na ławce lub na krześle z szerokim rozkrokiem. Dłonie splecione za głową, plecy wyprostowane. Powoli pochylamy się do przodu, trzymając cały czas dłonie splecione za głową. Staramy się zrobić jak najgłębszy skłon. Potem powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie pomaga utrzymać płaski brzuch zmniejszając wałeczki tłuszczu w górnej części brzucha. O swej sprawności można się przekonać jeżeli uda nam się w najniższej pozycji opuscić łokcie (dłonie cały czas splecione za głową) 5-10 cm nad podłogą. Ćwiczenie wykonujemy 10-15 razy.
Odmiana "rowerka"
Leżymy na plecach. Nogi podnosimy aby tworzyły z podłogą kąt około 20 stopni. Ręce splecione za głową. Na przemian podciągamy jedną nogę do piersi uginając kolano, w tym czasie prostujemy drugą nogę na poziomie 20 stopni nad podłoga i tak naprzemian jedną nogę podciągamy do klatki piersiowej, drugą prostujemy z podciągnięcia. Głowę mamy cały czas lekko uniesioną do góry. Wykonujemy ok. 30 cykli obiema nogami.
Wypychanie bioder
Stajemy tyłem do krzesła, opieramy dłonie na siedzisku, a kolana zginamy pod kątem prostym. Napinamy mięśnie brzucha i powoli unosimy (wypychamy) biodra do góry. Wytrzymujemy chwilę, powtarzamy przez minutę.
Skłony krzyżowe
Kładziemy się na plecach, uginamy nogi, splatamy dłonie na karku. Wciągamy brzuch, unosimy łokieć i przesuwamy go w stronę przeciwnego kolana. Powtarzamy minutę, raz jednym, raz drugim łokciem.
Półprzysiad
Stajemy prosto, unosimy wyprostowane ręce do przodu. Napinając mięśnie brzucha, powoli robimy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę, powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy minutę.
Z pomocą ściany
Stajemy prosto, opieramy się plecami o ścianę. Napinamy mięśnie brzucha i powoli zsuwamy się po ścianie, aż uda będą równolegle do podłogi. Wytrzymujemy chwilę. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy.
Wzmacnianie mięśni brzucha
Kładziemy się na plecach, unosimy nogi i zginamy je w kolanach pod kątem prostym (łydki równolegle do podłoża). Wyciągnięte wzdłuż ciała ręce podnosimy na wysokość ok. 20 cm i unosimy lekko kark. Wytrzymujemy w takiej pozycji 10 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha
Kładziemy się na plecach i zakładamy ręce pod głowę. Lekko unosimy obie nogi oraz głowę. Lewą nogę zginamy w kolanie pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni, dotykamy kolanem do uniesionego łokcia prawej ręki (nie odrywając pleców od podłoża). Następnie ćwiczymy to samo przyciągając prawe kolano do łokcia lewej ręki. Powtarzamy świczenie 10 razy - naprzemiennie raz z jedną, raz z drugą nogą.
Mięśnie ze stali
Kładziemy się na plecach, uginamy kolana. Opieramy dłonie z tyłu głowy. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy głowę i łopatki. Nie popychamy głowy dłońmi. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10-12 razy.
Ćwiczenie na smukłe biodra i brzuch
Stajemy przy krześle na prawej nodze, lewą nogę zginamy w kolanie i kładziemy na siedzisku. Dłonie opieramy na biodrach. Prostujemy plecy. Robimy wdech, napinamy mięśnie pośladków i brzucha. Pochylamy tułów na kilka sekund. Wypuszczamy powietrze, powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy sześć razy, potem zmieniamy nogi.
Płaska jak deska
Siadamy płasko na podłodze i podpieramy się z tyłu rękami. Łączymy stopy. Napinamy mięśnie brzucha. Uginamy kolana, jednocześnie odchylając tułów w tył (łokcie lekko zgięte). Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
Talia osy
Kładziemy się na plecach, uginamy nogi. Łączymy dłonie z tyłu głowy. Opieramy lewą stopę na prawym kolanie. Skręcamy tułów, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana. Powtarzamy sześć razy, potem zmieniamy stronę.
Ćwiczenia antycellulitowe:
Wypad do przodu
Stajemy prosto. Robimy krok do przodu lewą nogą i wykonujemy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając nogi 10-20 razy.
Z pomocą stopnia
Stajemy na stopniu lub niskiej ławeczce, opuszczamy prawą stopę w dół i uginamy lewą, tak jakbyśmy chcieli zejść. Zanim dotkniemy podłogi, wyprostowujemy nogę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy drugą nogą.

Fat burning – to inaczej po prostu „spalanie tłuszczu”. Jest to zestaw prostych, ale umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, które pomogą spalić ci zbędną tkankę tłuszczową, a przy okazji dadzą trochę rozrywki. Ćwiczenia te oparte są o nieskomplikowane układy choreograficzne, stąd też bardzo często do tego typu ćwiczeń odchudzających sięgają największe leniuchy, bo w końcu taniec to zabawa. Aby schudnąć, trzeba wydatkować więcej energii, niż przyswoić kalorii. Stosując ćwiczenia odchudzające typu Fat burning możesz zgubić nawet 1 kg tygodniowo, co daje jakieś 8000 kalorii mniej.
Jeśli chcesz schudnąć, ale nie wiesz, jaka metoda będzie dla ciebie najlepsza, ale jesteś pewna, że kochasz taniec to wypróbuj Fat burning. Fat burning to zestaw ćwiczeń opartych o układy choreograficzne. Intensywność oraz poziom skomplikowania układów możesz dostosować sama, bądź też zrobi to za ciebie instruktor prowadzący trening. Przed rozpoczęciem ćwiczeń odchudzających z Fat burningu warto, a nawet należy zasięgnąć opinii lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania takiego wysiłku. Jeśli nie będzie żadnych przeciwwskazań to możesz spokojnie zacząć tego typu ćwiczenia odchudzające.
Im więcej chcesz schudnąć tym częstsze muszą być treningi. Zaleca się by trwały one, co najmniej 30 minut, gdyż organizm pobiera energię z tkanki tłuszczowej dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń. Intensywność ćwiczeń powinno dobierać się według wzoru: 220 odjąć wzrost, co daje maksymalne tętno. Ważne też jest, aby ćwiczenia powtórzyć wystarczającą ilość razy. Zaleca się powtarzać je ok. 20 razy. Łącząc wszystkie te zasady, osiągniemy optymalną ilość spalonej tkanki tłuszczowej.

A teraz kilka faktów i mitów dotyczących ćwiczeń odchudzających Fat burning
Mit 1: Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, są lepszym źródłem spalania tłuszczu niż ćwiczenia o wysokiej intensywności działań.
Fakt 1: W ścisłym znaczeniu naukowo potwierdzone jest, że wnioski te są prawdziwe, ponieważ działanie o niższym stopniu intensywności wymaga mniej energii, a co za tym idzie szybciej i w większym stopniu spalany zostaje tłuszcz. Ale można także palić mniej kalorii niż byłoby wtedy, biorąc pod uwagę tę samą ilość czasu ćwiczymy z większą intensywnością. Ćwicząc z większą intensywnością przez tyle samo czasu, co z mniejszą spalimy więcej kalorii niż przy mniejszej intensywności. Tak, więc nie intensywność jest najważniejsza, ale ogólna ilość spalonych kalorii, przy założeniu, że ćwiczymy i w tym i w tym wypadku tyle samo czasu.
Mit 2: Możliwe jest, że tkanka tłuszczowa zostanie zredukowana tylko w jednym miejscu na ciele.
Fakt 2: Jest to zupełnie błędne stwierdzenie. Człowiek, gdy traci tłuszcz, traci go na całym ciele. W jednym miejscu można wyćwiczyć sobie mięśnie.
Mit 3: Przekonanie, że po 15 minutach ćwiczeń typu fat burning, twoje ciało już spaliło znaczną część tłuszczu.
Fakt 3: Jak już wcześniej pisałam – tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana dopiero po upłynięciu 20 minut od rozpoczęcia ćwiczeń. Stąd też, jeśli chcecie zobaczyć rezultaty swoich wysiłku trzeba ćwiczyć, co najmniej 30 minut.
Mit 4: Osoby, które od dawna stosują metodę fat burning szybciej spalają tkankę tłuszczową niż początkujący.
Fakt 4: Nie ważne jest od jak dawna stosujesz tę metodę ćwiczeń odchudzających, ale od twojego zaangażowania, intensywności ćwiczeń i czasu, który na nie poświęcisz. Osoba, która odchudza się w ten sposób od 5 miesięcy, a ćwiczy tylko pół godziny raz w tygodniu, spali mniej kalorii niż osoba, która ćwiczy dopiero tydzień, ale codziennie po godzinie.

Ćwiczenia odchudzające na trampolinie
ćwiczenia na schudnięcie.Zaczyna się już powoli wiosna, a więc spokojnie możemy wybierać takie ćwiczenia odchudzające, które można wykonywać na świeżym powietrzu. Od niedawna nastała moda na podwórkowe trampoliny, które dzieciom dostarczają wiele radości i zabawy, a dorosłym mogą pomóc zrzucić zbędne kilogramy. Jak? To proste. Poprzez zabawę, czyli skakanie jeśli będziemy to robić w sposób przemyślany, a także będziemy się do tego przykładać to możemy stracić zbędny tłuszczyk, a także świetnie wymodelować sobie sylwetkę, szczególnie dolne partie ciała.
Trampolina jest dziś marzeniem niejednego dzieciaka, ale również i niejednej kobiety. Coraz więcej kobiet decyduje się dziś na zakup trampoliny choć to wydatek rzędu 500 zł i więcej. Trampolina choć może i nie jest tanim sprzętem to pozwala na wykonywanie różnych ćwiczeń, które pomagają w odchudzaniu.
Ćwiczenia odchudzające na trampolinie są nie tylko czymś co pozwala nam na pozbycie się tłuszczyku, ale są również i wspaniałą zabawą. Ćwiczenia odchudzające na trampolinie są czymś nowym i ciekawym, czymś co może przełamać nudę w wykonywaniu zwykłych, na wylot już znanych ćwiczeń odchudzających.
Niewiele osób wie, że taka zabawa na trampolinie to naprawdę znakomite ćwiczeniach odchudzające. Wykonywane dokładnie i w skupieniu pozwalają na stracenie w ciągu jednej godziny nawet 1000 kilokalorii, a więc naprawdę sporo jak na tak przyjemny i lekki wysiłek.
Jakie ćwiczenia odchudzające można wykonywać na trampolinie? Poniżej podaję przykładową listę ćwiczeń na odchudzanie, w których wykonaniu dopomoże nam trampolina. Serdecznie polecam je wszystkim, którzy chcą w przyjemny sposób i dość niecodzienny spalić zbędny tłuszczyk.

Ćwiczenia na odchudzanie z wykorzystaniem trampoliny:
1. Podskoki - złącz nogi razem, ręce wyciągnij przed siebie i podskakuj w miejscu przez 2 minuty.
2. Bieg w miejscu - wykonuj bieg w miejscu przez 2 minuty.
3. Pięty o pośladki - wykonuj bieg w miejscu tym razem uderzając piętami o pośladki. To ćwiczenie odchudzające również wykonuj przez 2 minuty.
4. Pajacyki - ćwiczenia wszystkim świetnie znane od przedszkola. Ćwicz, więc pajacyki przez 2 minuty.
5. Przysiady z podskoku - wykonaj podskok, a następnie przysiad, ręce cały czas trzymając przed sobą. Ćwicz tak 2 minuty.
6. Tyłek do podłoża - teraz zabawne ćwiczenie odchudzające, które polega na tym, że wykonujecie podskok, a następnie spadacie na tyłek tak, aby od razu się odbić z powrotem do pozycji stojącej. Ćwiczenia powtarzać przez 2 minuty.
7. Podskoki na czworakach - teraz klękamy na trampolinie, ręce kładziemy z przodu opierając się na całych dłoniach, a następnie odbijamy się od trampoliny, rękami wykonujemy klaśnięcie a nogi prostujemy, opadając nogi znów uginamy. Ćwiczenia powtarzamy przez 2 minuty.
8. Naprzemienne podskoki na czworakach - ćwiczenie wykonujemy jak to wyżej, z tymże teraz robimy wypad do tyłu nie dwoma nogami a na przemian każdą. Ćwiczenie to wykonujemy 2 minuty.
9. Unoszenie kolan wysoko - skaczemy w miejscu unosząc wysoko kolana i robiąc wymachy rękami. Ćwiczenie wykonujemy również przez 2 minuty.
10. Swobodne skakanie - skacz swobodnie po całej trampolinie przez 15 minut, zwiększając tempo skakania co 5 minut.

Circuit to inaczej trening obwodowy, który zaliczany jest do ćwiczeń odchudzających. Jest to trening, który już po minusie spala twoje kalorie – na każdą minutę ćwiczenia przypada o 15 kalorii mniej. Trening Circuit składa się z wielu ćwiczeń, które wykonuje się w szybkim tempie. Trening ten nie tylko pozwoli wam spalić zbędne kalorie, ale również poprawi waszą odporność, mobilność oraz sprawi, że wasze mięśnie będą bardziej wyrobione. Te ćwiczenia odchudzające możecie swobodnie wykonywać w domu i zabiorą one wam naprawdę zaledwie małą chwilkę w ciągu całego dnia.
Ćwiczenia odchudzające – Circiut to świetny trening dla tych, którzy chcą spali zbędne kilogramy, ale nie mają zbyt wiele czasu. Trening ten składa się od 6 do 10 ćwiczeń siłowych, które należy wykonywać w określonej kolejności oraz przez określoną ilość czasu. Te ćwiczenia na odchudzanie wykonuje się również przebiegami, po każdej z przebiegu jest krótka przerwa, która nie powinna być dłuższa niż 15 sekund. Przez przebieg rozumie się serię ćwiczeń, w której co drugie ćwiczenia powinno odnosić się do innej części ciała, bo o to chodzi w treningu obwodowym. Jeśli chodzi o czas, który musicie poświęcić na te ćwiczenia odchudzające, to cały trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut.

Zalety ćwiczeń na odchudzanie – Circuit:
spala kalorie
wzmania odporność
wzmacnia wytrzymałość
poprawia mobilność
dodaje siły
duża różnorodność ćwiczeń
możliwość dostosowania zestawu ćwiczeń do kondycji, wieku, itp. ćwiczącego
krótki czas, który trzeba przeznaczyć na ćwiczenia
możliwość wykonywania ćwiczeń w domu
Przykładowe ćwiczenia, stosowane w treningu obwodowym:
na górną część ciała – pompki, podciąganie na drążku, wyciskanie
na tułów – brzuszki, przysiady
na dolną część ciała – podskoki, ćwiczenia na stepie
na całe ciało - ćwiczenia ze skakanką , bieżnia
Przykładowy zestaw do treningu Circuit:
Przysiady w lekkim rozkroku ( 1 minuta )
Step ( 2 minuty – po minucie zmiana nogi )
Przysiady przy ścianie ze złączonymi nogami ( 1 minuta )
Wiosłowanie ( 1 minuta )
Skakanie na skakance ( 2 minuty )
Pompki w podporze tyłem ( 1 minuta )
Prostowanie ramion w górze z ciężarkami ( 1 minuta )
Step z podnoszeniem kolana ( 2 minuty – po minucie zmiana nogi )
Skakanie na skakance ( 2 minuty )
Pompki tradycyjne ( 1 minuta )

Ćwiczenia wyszczuplające biodra
ćwiczenia wyszczuplające biodra. Biodra są zmorą dla wielu kobiet, a każda chce mieć je piękne i szczupłe. Czy to możliwe? Oczywiście, że tak wystarczą odpowiednie ćwiczenia wyszczuplające biodra. Są to z reguły proste ćwiczenia, które nie wymagają od nas zbyt dużego wysiłku i dużej ilości czasu. Zwykle wystarczy kilka minut dziennie, by w krótkim czasie cieszyć się zgrabnymi biodrami. Nie ma kobiet idealnych – każda ma jakieś mankamenty. Jeśli u ciebie są to biodra to ćwicz razem z nami, a już po tygodniu będziesz mogła zobaczyć pierwsze efekty. Dziś mam dla was zestaw 4 ćwiczeń wyszczuplających biodra – mam nadzieję, że zadziałają one u was tak samo skutecznie jak u moich znajomych. Osobom, które niewiele się ruszają polecam wykonać przez ćwiczeniami krótką rozgrzewkę (10minut), na którą składa się bieg w miejscu, pajacyki, skłony oraz przysiady. Powodzenia.
Każda kobieta chce mieć piękną i szczupłą sylwetkę. Nie każda ma ją jednak od razu – większość kobiet musi sobie na nią ciężko zapracować wykonując różne ćwiczenia odchudzające. Wiele osób nie wierzy w skuteczność ćwiczeń wyszczuplających, ale one są naprawdę skuteczne i możesz sama się o tym przekonać wykonując nasze ćwiczenia na odchudzanie. Dziś mam dla was ćwiczenia wyszczuplające biodra, jeśli więc chcesz pozbyć się kilku centymetrów ze swoich bioderek to koniecznie wykonuj nasze ćwiczenia odchudzające.
Piękne biodra są w zasięgu twoich rąk wystarczy, że kilka minut dziennie poświęcisz na wykonywanie ćwiczeń wyszczuplających, które dla ciebie przygotowaliśmy. Będą to bardzo proste ćwiczenia, z którymi żadna z was nie powinna mieć problemów. Nie musicie wydawać pieniędzy na siłownie, bo te ćwiczenia wyszczuplające biodra możecie wykonywać w zaciszu własnego domu. Nie musicie również poświęcać dużej ilości czasu, bo te ćwiczenia są bardzo krótkie – krótkie, ale za to skuteczne. Nie wierzycie? Przekonajcie się same już dziś.
Wykonując te ćwiczenia wyszczuplające biodra nie musicie dodatkowo stosować rygorystycznej diety – wystarczy, że będziecie jeść umiarkowanie, tzn. nie będziecie się obżerać tłustymi rzeczami i słodyczami. A teraz już koniec mojego gadania – zabieramy się za ćwiczenia wyszczuplające biodra.
Ćwiczenie 1
Pierwsze ćwiczenie wyszczuplające biodra wykonujemy w pozycji stojącej. Stajemy prosto i związujemy nogi gumką tuż nad kostkami. Teraz lekko uginamy kolana, ręce kładziemy na biodrach i powoli unosimy jedną ugiętą nogę w bok. Wytrzymujemy 10 sekund i powtarzamy ćwiczenie 10 razy na jedną nogę a potem na drugą. Całe ćwiczenie powtarzamy jeszcze 10 razy.
Ćwiczenie 2
Teraz kładziemy się bokiem na podłodze. Jeśli kładziemy się na prawej stronie to prawą nogę uginamy w kolanie a lewą pozostawiamy wyprostowaną i następnie zataczamy nią kółka najpierw 10 zewnętrznym a potem 10 wewnętrznych. Ćwiczenia powtarzamy następnie na drugą nogę, a potem jeszcze 10 razy na każdą.
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie wyszczuplające biodra numer 3 wykonujemy w klęku podpartym. Klękamy więc, opieramy się na rękach, łokcie proste i teraz jedną ugiętą nogę unosimy 10 razy w bok, potem 10 razy do góry i to samo powtarzamy na drugiej nodze. Całe ćwiczenia powtarzamy jeszcze 10 razy.
Ćwiczenie 4
To już ostatnie ćwiczenia na wyszczuplenie bioder. Zaczynamy je od przymocowania na obu nogach obciążników ważących 1 kilogram. Siedzimy na podłodze, uginamy lewą nogę przed sobą, a prawą ugiętą pozostawiamy z boku. Prawą ugiętą nogę prowadzimy w przód, a następnie prostując ją odstawiamy ją do tyłu. Powtarzamy to 10 razy i zmieniamy nogę. Całe ćwiczenia powtarzamy jeszcze 10 razy.

Ćwiczenia na boczki
Boczki są utrapieniem nie tylko wielu kobiet, ale także i mężczyzn. Szczególnie teraz, gdy mamy lato i wakacje każdy chciałby pozbyć się wstydliwych boczków i móc się cieszyć zgrabną talią. Sposobów na boczki jest wiele - ja przedstawię wam dziś kilka propozycji ćwiczeń. Do tego oczywiście należy dołożyć lekką dietę, bo ćwiczenia na boczki i jedzenie słodyczy niestety mijają się z celem. Mam nadzieję, że dzisiejsze ćwiczenia, które mamy dla was nie sprawią wam żadnych problemów i pomogą wam uzyskać upragnioną sylwetkę.
Ćwiczenia na boczki to jeden z rodzajów ćwiczeń wyszczuplających. Jeśli marzy ci się zgrabna talia i płaski brzuch to koniecznie wypróbuj ćwiczenia na boczki. Takich ćwiczeń jest wiele ja mam dziś dla was jeden, bardzo prosty zestaw. Mam nadzieję, że te ćwiczenia na boczki nie sprawią wam żadnych problemów i pozwolą na pozbycie się zbędnych fałdek tłuszczu.
Boczki są problemem, który dotyka nie tylko kobiety, ale także i mężczyzn. Ćwiczenia na boczki, które dziś mam dla was przeznaczone są zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, a więc możecie drogie panie ćwiczyć razem z swoją drugą połówką - takie ćwiczenia zawsze są o wiele przyjemniejsze, niż te wykonywane w samotności.
Nasz dzisiejszy trening składa się z 5 ćwiczeń na boczki. Wszystkie te ćwiczenia wyszczuplające powinny wam być znakomicie znane i nie powinny sprawić żadnych problemów. Są one bardzo proste, ale w połączeniu z odpowiednią dietą przynoszą cuda. Powodzenia!!!
Ćwiczenie 1 - Skłony boczne z ciężarkami
Stajemy prosto, w lekkim rozkroku, w jednej ręce trzymamy ciężarek, drugą uginamy w łokciu i opieramy ją o biodro. Teraz wykonujemy skłon w bok, ciągnąc rękę z ciężarkiem w dół. Wracamy do pozycji wyjściowej. Na każdą ze stron ćwiczenie powtarzamy przez 10 minut.
Ćwiczenie 2 - Skręty tułowia z obciążeniem
Siadamy na krześle bez oparcia okrakiem, uginamy ręce w łokciach i na tak zgiętych rękach trzymamy coś co waży ok. 20 kg. Następnie wykonujemy skręty tułowia. Ćwiczenie powtarzamy przez 10 minut.
Ćwiczenie 3 - Skręty tułowia na leżąco
Kładziemy się na podłodze, nogi unosimy wyżej i kładziemy je np. na łóżku. Ręce zaplatamy na krzyż na klatce piersiowej, a następnie lekko odrywamy od podłogi górną część ciała i robimy skręty tułowia. Ćwiczenie powtarzamy przez 10 minut (po każdych 2 minutach, 30s przerwy - przerwy nie wliczają się do czasu wykonywania ćwiczenia).
Ćwiczenia 4 - Brzuszki skośne
To ćwiczenia na boczki powinno wam być znakomicie znane. Kładziemy się, więc na podłodze, ręce zaplatamy na karku, nogi uginamy w kolanach. Teraz odrywamy się od podłoża i na przemian dotykamy łokciami kolan - raz jedno raz drugie i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy przez 10 minut (po każdych 2 minutach, 30s przerwy - przerwy nie wliczają się do czasu wykonywania ćwiczenia).
Ćwiczenie 5 - Przenoszenie piłki
Potrzebna będzie nam piłka lekarska, bądź coś innego o tej samej wadze. Siadamy na podłodze, nogi lekko uginamy w kolanach i unosimy je lekko ponad podłogę. Następnie łapiemy piłkę i robimy skręty raz na jedną stronę raz na drugą. Ćwiczenie powtarzamy przez 10 minut bez przerw.

Ćwiczenia wyszczuplające ramiona
Mówiąc o odchudzaniu czy wyszczuplaniu ma się najczęściej na myśli takie partie ciała jak brzuch, uda czy pośladki. Wiele kobiet zapomina np. o ramionach, a jest wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w ich wyszczupleniu. Często kobiety mimo, że mają spore ramiona to nic z nimi nie robią. Dlaczego? Na pewno nie dlatego, że je lubią, a zwykle dlatego, że nie znają skutecznych ćwiczeń wyszczuplających ramiona. Dziś już nie musicie się oto martwić, gdyż podaję wam zestaw gotowych i sprawdzonych ćwiczeń na ramiona. Mam nadzieję, że i u was zdziałają cuda!!!
Ćwiczenia wyszczuplające kojarzą nam się przede wszystkim z wyszczuplaniem brzucha, pośladków bądź ud. Tymczasem istnieją również znakomite ćwiczenia wyszczuplające ramiona. Ramiona tak, jak każda inna partia ciała nie u każdej kobiety są doskonałe. Niektóre panie muszą co nieco nad nimi popracować i ćwiczenia wyszczuplające ramiona będą ku temu idealne.
Dziś mam dla was zestaw takich prostych ćwiczeń na ramiona. Z pewnością ćwiczenia te są wam znane, choć być może nie każda z was wie, iż są to znakomite ćwiczenia wyszczuplające ramiona. Jeżeli przyłożycie się do tego zestawu ćwiczeń i będziecie je wykonywać zgodnie z harmonogramem, który za moment podam to pierwsze efekty zobaczycie już po 10 dniach!
Harmonogram: ćwiczenia te należy wykonywać 3 dni w tygodniu z przerwami co drugi dzień. Po 10 dniach ćwiczeń widać pierwsze efekty. Przez te 10 dni każde z ćwiczeń powtarza się po 10 razy. Przez kolejne 10 dni ćwiczenia powtarzamy 15 razy, potem kolejne 10 dni 20 razy... Ogólnie powinniśmy ćwiczyć 60 dni po każdych 10 zwiększać ilość powtórzeń o 5. Ciężarki wykorzystywane w ćwiczeniach powinny ważyć 2kg.
Ćwiczenia wyszczuplające ramiona:
Podnoszenie ciężarków - stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami opuszczamy swobodnie w odległości 10 cm od ciała. Teraz zginamy ręce w łokciach i przyciągamy ciężarki do barków obiema rękami jednocześnie.
Podnoszenie ciężarków z wymachami - stajemy wyprostowani, ręce znów z ciężarkami opuszczamy swobodnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie odsuwamy ręce od ciała tak, aby w łokciach tworzyły kąt prosty. Teraz równolegle do tułowia wykonujemy wymachy ciężarkami, uginając ręce w łokciach.
Podnoszenie zza głowy - nadal stojąc, ustawiamy ręce z ciężarkami za głową i uginamy je w łokciach tak, aby dotykały one głowy. Teraz podnosimy ciężarki nad głowę, prostując przy tym ręce. Ćwiczenia wykonujemy obiema rękami jednocześnie.
Podnoszeni nad ramiona - stojąc, uginamy ręce w łokciach tak, że ciężarki znajdowały się lekko nad ramionami, a następnie jednocześnie unosimy ciężarki w górę, aż do wyprostowania rąk.
Wymachy typu T - stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami wyciągamy przed siebie, a następnie rozsuwamy ręce na boki tak, aby utworzyły literę T z naszym ciałem, po czym wytrzymujemy chwilę i wracamy wolno do pozycji wyjściowej.
Zamachy - ustawiamy się jak w ćwiczeniu poprzednim, ręce znów przed siebie tym razem jednak robimy zamach i obiema rękami wiedziemy w tą samą stronę - raz obie ręce idą w lewą a za chwilę w prawo.
Pionowe wymachy - stoimy jak poprzednio, ręce znów wyprostowane przed nami. Następnie wykonujemy wymachy tak, że jednocześnie jedna z rąk idzie w górę, a druga zaś w dół, potem bez powrotu do pozycji wyjściowej ta, która była na dole wędruje w górę, a ta z góry w dół.