Ćwiczenia modelujące sylwetkę
1. Weź w dłonie hantle i stań w szerokim rozkroku. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Jednocześnie obniż biodra jak najniżej i unieś dłonie, zbliżając je wnętrzem do barków. Powtórz 10-15 razy.
2. Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na siedzisku krzesła. Ręce wzdłuż tułowia. Unieś biodra (tułów i uda tworzą linię prostą), po czym opuść je. Powtórz 15 razy. W drugiej serii (wystarczy 10 powtórzeń) opuszczaj biodra jak najniżej, ale tak, by nie dotknąć nimi podłogi.
3. Usiądź na podłodze. Dłonie oprzyj za sobą, palce zwrócone do przodu. Nogi skrzyżuj w kostkach. Unieś jak najwyżej biodra, po czym je opuść. Powtórz 10 razy. W drugiej serii (5-7 powtórzeń) opuszczaj biodra jak najniżej, ale nie dotknij nimi podłogi.
4. Weź w dłonie hantle i stań prosto, ściągnij łopatki. Zrób daleki wypad w przód prawą nogą, jednocześnie unosząc dłonie w górę. Plecy cały czas proste. Odepchnij się prawą nogą i wróć do pozycji wyprostowaniej. Ćwicz raz jedną, raz drugą nogą. Wykonaj po 5-10 powtórzeń każdą.
5. Weź w dłonie hantle i stań w rozkroku. Ręce luźno zwisają. Unieś wyprostowane ręce w bok, wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz 15 razy. Kolejne 10 powtórzeń wykonaj, kończąc każde uniesienie rąk zrobieniem jaskółki - raz jedną, raz drugą nogą.
6. Uklęknij i podeprzyj się na dłoniach. Palce do siebie, łokcie na zewnątrz. Skrzyżuj nogi w kostkach i unieś je. To pozycja do wykonania tzw. damskich pompek. Wykonaj ich 10.
7. Usiądź na krześle. Dłońmi złap krawędź siedziska z przodu. Napręż mięśnie, unieś nieco biodra i przenieś je przed krzesło. Wytrzymaj chwilę, po czym wykonaj ruch, jakbyś chciała usiąść, ale zatrzymaj biodra kilka centymetrów nad siedziskiem. Powtórz 7-10 razy.

Mięśnie brzucha - ćwiczenia tuż po porodzie
Możesz je robić już dwa-trzy dni po porodzie naturalnym i po tygodniu od cesarskiego cięcia. Na początku wykonaj każde ćwiczenie po 20 razy. Po tygodniu rób dwie serie po 20 powtórzeń.
Ćwiczenie 1
Leżąc na plecach, trzymaj nogi lekko ugięte, złącz stopy i kolana. Ramiona rozłóż na boki. Przechylaj nogi na prawą i lewą stronę, nie odrywając pleców od podłogi.
Ćwiczenie 2
Pozycja jak w ćwiczeniu nr 1. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Na przemian unoś prawą i lewą nogę, tak żeby kolano ustawić dokładnie nad biodrem.
Ćwiczenie 3
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy ustaw na szerokość bioder. Połóż jedną dłoń na brzuchu w okolicy pępka. Na wydechu „wciągaj” pępek do środka, tak żeby twoja dłoń opadła.

ĆWICZENIA obniżą poziom CHOLESTEROLU
Już po 3 miesiącach systematycznych ćwiczeń fizycznych poziom HDL podnosi się przeciętnie o ok. 7 proc. Wystarczy zastosować się do polecanej przez lekarzy zasady: 3 x 30 x 130. Co to znaczy? Otóż powinnaś aktywnie spędzać czas przynajmniej 3 razy w tygodniu przez choćby 30 minut. Intensywność wykonywanych ćwiczeń musi być taka, by twój puls uderzał ok. 130 razy na minutę. Program ćwiczeń obniżających cholesterol zacznij od 15 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, np. z przerwą we wtorek i piątek. Stopniowo wydłużaj czas zajęć, by po 3 miesiącach dojść do 50 minut dziennie. Nie musisz ćwiczyć o stałej porze. Kieruj się jedynie porą posiłków. Z rozpoczęciem ćwiczeń poczekaj chociaż godzinę po jedzeniu i kończ je 30 minut przed nim. Nie musisz ograniczać się tylko w piciu wody mineralnej.
Jakie wybrać ćwiczenia na obniżenie cholesterolu
Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, jednak im bardziej są one urozmaicone, tym lepiej. Pamiętaj, aby rozciągać wszystkie partie mięśni i powtarzać każde ćwiczenie od 5 do 15 razy. Twój program na 15 minut:
*** ramiona
1. Stojąc, *** ramionami do tyłu i do przodu, a potem na boki.
2. Zataczaj ramionami jak największe koła
*** kark
1. Dotykaj brodą klatki piersiowej i odchylaj głowę jak najdalej do tyłu. Potem staraj się dotknąć głową raz lewego, a raz prawego ramienia.
2. Wykonuj obroty głową raz w lewą, raz w prawą stronę
*** plecy
1. Stojąc, rób skłony i dotykaj dłońmi podłogi.
2. Klęcząc, oprzyj się na dłoniach i rób „koci grzbiet".
3. Leżąc na podłodze, unieś złączone, wyprostowane nogi w górę (tzw. świeca)
*** biodra
1. Stojąc, wykonuj pogłębiane skłony w bok.Staraj się sięgnąć dłonią jak najbliżej kostki.
2. Zataczaj koła miednicą.
3. Siedząc na piętach, przenoś pośladki z jednej strony pięt na drugą
*** brzuch
1. Siedząc płasko na podłodze, rób pogłębione skłony w przód. Próbuj dotykać czołem wyprostowanych kolan.
2. Połóż się na podłodze i wykonuj takie same skłony.
3. Leżąc płasko na podłodze, unoś złączone nogi ok. 30 cm nad ziemię i bardzo powoli je opuszczaj
*** nogi
1. Stojąc, unoś jak najwyżej raz jedną, raz drugą wyprostowaną nogę w przód.
2. Zrób dziesięć przysiadów.

Ćwiczenia korzystne przy bolącym kręgosłupie
Ból w krzyżu pojawia się w wyniku przeciążeń lub zmian zwyrodnieniowych. Aby złagodzić ból, oprócz unikania nadmiernego obciążania kręgosłupa w codziennym życiu, warto pamiętać o ćwiczeniach. Najskuteczniejszy jest umiarkowanie intensywny, codzienny trening.
Fizjoterapeuci polecają pływanie, zwłaszcza na plecach i kraulem (angażuje prawie wszystkie mięśnie, jednocześnie odciążając kręgosłup), jazdę na rowerze po równej powierzchni lub stacjonarnym, marsze z kijkami, pilates. Ruch powinien być systematyczny i umiarkowany. Przesadny trening prowadzi do przeciążeń i może zaszkodzić. Unikaj skoków, długich biegów (najlepiej biegać po trawie), podnoszenia ciężarów.
Ćwiczenia na leżąco
Bardzo ważne jest rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz wzmacnianie osłabionych mięśni brzucha. Najlepiej gimnastykuj się w pozycji leżącej. Ćwicząc na stojąco lub siedząc, trzymaj prosto plecy, by nie pogłębiać lordozy.
Przeciwwskazane są ćwiczenia w pozycji stojącej połączone ze skręcaniem tułowia oraz wykonywanie siadów przy wyprostowanych nogach. Idealne są ćwiczenia z piłką gimnastyczną – odciążają kręgosłup, zmniejszają napięcie mięśni, wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, a także proste i skośne brzucha. Kształtując gorset mięśniowy, poprawiają koordynację ruchową i postawę ciała.
Podczas ćwiczenia plecy i szyja muszą być wyprostowane, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty. Równo oddychaj przeponą. Aby ćwiczenia przyniosły efekt, gimnastykuj się codziennie, chociaż pół godziny.
Fit ball czyli trening z piłką
Każde ćwiczenie powtórz 10–15 razy w 3 seriach.
» Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach połóż na piłce. Wydychając powietrze, wciągnij mocno brzuch, jednocześnie naciskaj piętami piłkę. Wytrzymaj 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Zwróć uwagę, żeby lędźwie cały czas przylegały do podłogi, a piłka się nie ruszała.
» Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach oprzyj na piłce. Prawą nogę wyprostuj, lekko unieś, następnie przenoś do boku i z powrotem (stopa powinna być zwrócona do sufitu), nie odrywając lędźwi od podłogi. Podczas ćwiczenia nie poruszaj piłki. Powtórz na drugą nogę.
» Leżąc na plecach, połóż obie nogi na piłce. Przetaczaj pomału piłkę do przodu i do tyłu, mocno wciągając brzuch.
»W leżeniu na plecach wyprostowane nogi oprzyj na piłce. Unoś raz jedną, raz drugą nogę (stopa ściągnięta na siebie). W wersji trudniejszej ćwiczenie można wykonać z uniesionymi biodrami. Pamiętaj o wciągnięciu brzucha.
» Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach oprzyj na piłce. Naprzemiennie przyciągaj kolana do brzucha (stopę ściągnij na siebie).
»W leżeniu na plecach jedna noga wyprostowana spoczywa na piłce. Drugą zgiętą w kolanie odchylaj w bok. Stopę ściągnij na siebie, wciągnij brzuch.

ABT - ćwiczenia na brzuch, pośladki i uda
Chcesz mieć płaski brzuch, szczupłe uda i jędrne pośladki? Trenuj ABT! Dzięki tym ćwiczeniom poprawisz swoją kondycję, zdrowie, figurę, ale przede wszystkim samoocenę! Możesz trenować w domu albo zapisać się na zajęcia ABT do klubu fitness.
ABT to skrót od angielskich słów: abdominal, buttocks, thighs, oznaczajacy:
brzuch, pośladki, uda.
To forma aerobiku skierowana do osób, które chciałyby wymodelować dolne partie ciała. Porcja takiego ruchu pobudza i dodaje energii.
ABT - co to daje?
ABT to trening wzmacniająco-kształtujący wykonywany do rytmicznej muzyki. Zaczyna się 10–15-minutową rozgrzewką, po niej następuje kompleksowy zestaw fitness obejmujący głównie dolne partie ciała. Regularne ćwiczenia zapewniają szczupłą sylwetkę: płaski brzuch, jędrne pośladki i smukłe uda.
Ponadto wzmacniają mięśnie całego ciała i przyśpieszają spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, dzięki czemu skóra staje się bardziej sprężysta i elastyczna. Jest to również dobra metoda, żeby rozprawić się z cellulitem.
Efektem ćwiczeń typu ABT jest także widoczna poprawa kondycji fizycznej i koordynacji ruchowej – a co za tym idzie – również wyglądu i samopoczucia.


Gdzie i kiedy można ćwiczyć ABT?
Tej formy ruchu może spróbować każdy – nie ma ograniczeń wiekowych ani podziału na zajęcia dla początkujących i zaawansowanych. Zajęcia ABT odbywają się w każdym klubie fitness. Ich układ zależy od inwencji instruktora (może zaproponować uczestnikom np. użycie piłek, gum, ciężarków, stopni), ale również od możliwości kondycyjnych grupy, która prowadzi. Gdy poznasz technikę, możesz trenować ABT w domu z płyta DVD z zestawem ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki. Jeśli chcesz schudnąć, rób kilka ćwiczeń rano (aby przyśpieszyć przemianę materii), kilka wieczorem (by zregenerować siły i spalić zbędną tkankę tłuszczową). Ich liczbę dostosuj zawsze do kondycji fizycznej.
Pierwsza lekcja
Ćwiczenia ABT możesz bez problemu wykonywać w domu. Włącz ulubioną energetyczną muzykę, następnie wpleć w nią kilka figur sportowych, np.:
*** zrób 30 brzuszków: połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i głową opartą na dłoniach – powoli podnoś i opuszczaj tułów – serię powtórz 3 razy
*** zrób 30 przysiadów: stań w lekkim rozkroku, wyciągnij przed siebie ręce (na wysokości ramion), następnie powoli kucaj i wstawaj – serię powtórz 3 razy
*** połóż się na plecach i wykonaj 20 „rowerków” – serię powtórz 3 razy
*** stań w rozkroku, ręce wyciągnij ku górze, następnie wykonaj 30 skłonów, lewą ręką dotykając do prawej stopy i na odwrót – serię powtórz 3 razy
*** stań przy krześle, dłonie połóż na jego oparciu – wykonaj po 10 zamaszystych wymachów w bok i w tył najpierw prawą nogą, następnie lewą
*** po skończonym treningu zrób koniecznie kilka powolnych ćwiczeń rozciągających – dzięki nim unikniesz zakwasów.

Ćwiczenia na jędrny biust
Piersi są nie tylko symbolem kobiecego ciała, ale ozdobą, zwłaszcza jeśli umiejętnie o nie dbasz. A w tym wspomogą cię ćwiczenia
ujędrniające biust.
Choć nie masz wpływu na wielkość piersi, bo jest to uwarunkowane genetycznie, to możesz sprawić, że nie stracą fasonu i będą zachwycały urodą bez względu na metrykę.
Nie wiń natury
Z wiekiem zmienia się wewnętrzna struktura piersi. Gdy jesteś młoda, tkanka gruczołowa (odpowiedzialna za wytwarzanie mleka) przeważa w nich nad tkanką tłuszczową, dlatego są one jędrne i kształtne. Później przybywa w nich tkanki tłuszczowej, co powoduje, że biust stopniowo traci sprężystość. Dodatkowo skóra nie jest już tak elastyczna jak dawniej i z trudem utrzymuje piersi (zwłaszcza okazałe) na właściwym poziomie.
Biust wiotczeje też po trosze z twojej winy. Garbienie się, noszenie źle dobranego stanika albo rezygnowanie z biustonosza, gwałtowne tycie i chudnięcie, spanie na brzuchu nie służą dobrej kondycji piersi.
Program „naprawy” warto rozpocząć od zmiany złych nawyków i włączenia dobrych dla piersi zwyczajów, jak codzienna pielęgnacja (m.in. masaże chłodnym strumieniem wody). Pamiętaj również, by trzymać się prosto – w ten sposób wzmacniasz mięśnie karku i pleców, a jednocześnie unosisz biust (wydaje się też większy!).
Wzmocnij „gorset”
Żeby jednak efekty były trwałe, musisz popracować nad mięśniami. Co prawda same piersi ich nie mają, ale na „wysokim” poziomie utrzymują je mięśnie klatki piersiowej i ramion. Dlatego to właśnie im należy poświęcić uwagę podczas treningu. Nie wolno również zapominać o mięśniach grzbietu, które utrzymują ciało w pionie i nie pozwalają przesuwać się „środkowi ciężkości” do przodu.
Doskonałym sportem wzmacniającym wszystkie te mięśnie jest pływanie. Dlatego wykorzystaj lato na regularne kąpiele, a jesienią zapisz się na basen. Świetnie rozwija te partie ciała również wiosłowanie (zarówno w łódce, jak i w klubie fitness) oraz specjalne ćwiczenia na atlasie.
Jeśli chcesz, by twoje piersi były jędrne i ładnie wyeksponowane, regularnie (najlepiej co drugi dzień) wykonuj też prezentowane ćwiczenia. Podczas treningu niezbędne będą hantle ważące 1,5–2,5 kg lub półtoralitrowe butelki z wodą. Ćwiczenia wykonuj wolno i dokładnie.
UWAGA: W większości ćwiczeń pracujesz z obciążeniem. Trenując ze zbyt małym obciążeniem, nie osiągniesz zamierzonych rezultatów. Przerwa między seriami powinna trwać do wyrównania oddechu, nie dłużej niż minutę.

Pilates
Ponieważ nie wykonujemy gwaltownych ruchów, podskoków, nie nadwyrężamy kości, ani stawów – pilates mogą ćwiczyć nawet ludzie, którzy mają problem z kręgosłupem, albo dużą nadwagą.
Skutecznie przetestowałam to na moim bolącym, narciarskim kolanie. Już podczas pierwszej lekcji zgłosiłam ten problem instruktorowi, który tak zmieniał moje pozycje podczas ćwiczeń, żebym nie obciążała tej części ciała. I faktycznie, kolano nie bolało, jak to miało miejsce podczas np. ćwiczeń na stepie.
Ćwiczeń w pilatesie nie powtarzamy wielokrotnie. Wystarczy około 10-12 powtórzeń i przechodzimy do ćwiczenia kolejnej partii ciała, przez co nie czujemy zmęczenia, ani znudzenia.
W Pilatesie nie ważna jest ilość, lecz jakość, stąd właśnie płynie ta wyjątkowa skuteczność pilatesu. Ile to razy robiłyście po kilkaset brzuszków, a fałdki nadal pozostawały?
Pilates składania do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Wolno, w skupieniu, myśląc o tym co i jak się ćwiczy. Tylko takie ruchy przynoszą pożytek, szybkie szarpane, wielokrotnie powtarzane mogą narobić jedynie szkody.

Pilates
Poniżej najważniejsze korzyści, jakie możesz osiągnąć ćwicząc Pilates:
• Poprawia elastyczność ciała.
• Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder
i pośladków.
• Równoważy siłę mięśni po obu stronach ciała.
• Poprawia kontrolę mięśni pleców oraz kończyn.
• Wysmukla sylwetkę i "wyciąga" ciało.
• Poprawia stabilność kręgosłupa.
• Zwiększa świadomość swojego ciała.
• Uczy prawidłowego, pełnego oddechu.
• Poprawia koordynację ruchową i równowagę.
• Rozluźnia ramiona, kark i górną część pleców.
• Bezpieczna rehabilitacja kontuzji stawów i kręgosłupa.
• Pomoc w prewencji kontuzji układu kostnego i mięśni.
I na koniec najważniejsze zasady Pilatesu :
• Zawsze zaczynaj od rozgrzewki.
• Nie spiesz się! Im wolniej ćwiczysz, tym lepiej.
• Ćwicz zgodnie z rytmem swego oddechu.
• Wkładaj cały wysiłek w wydech.
• Przy wydechu wciągaj pępek ku kręgosłupowi.
• Kontroluj swoją postawę.
• Skoncentruj się na tym, co i jak robisz.
• Siłę mięśni brzucha rozwijaj powoli - jeżeli uwypuklają się one podczas ćwiczenia,
zrób przerwę.
• Ruch ramion zaczynaj od mięśni najszerszych grzbietu i czworobocznych,
a nie od samych ramion.
• Ważna jest jakość a nie ilość! Stosuj się do podanej liczby powtarzanych ćwiczeń.
• Ćwiczenia Pilates wykonuj regularnie, najlepiej codziennie.
• Tylko dzięki wytrwałości uzyskasz ładną i zgrabną sylwetkę.

Na pośladki oraz tył ud doskonałe jest także ćwiczenie zwane pionowe nożyce. Jak je wykonywać? Należy położyć się na plecy i przesunąć tak, żeby dotykać pośladkami ściany. Następnie ugiąć kolana i oprzeć stopy na ścianę. Nogi z tułowiem powinny tworzyć linię prostą. Ugiętymi rękami podpieramy pośladki. Napinamy mięśnie brzucha i opuszczamy wyprostowaną lewą nogę w kierunku głowy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Opuszczamy prawą nogę.

Teraz modne stało się chodzenie z kijkami...