Ćwiczenia pilates
Pilates to ćwiczenia, które kobiety wykonują bardzo chętnie. Ćwiczenia te nie tylko poprawiają sprawność fizyczną, wyszczuplają i pozwalają utrzymać dobrą kondycję, ale również znacznie poprawiają samopoczucie. Ćwiczenia pilates można wykonywać samemu w domu i nie potrzeba do nich specjalnych sprzętów. Są do bardzo proste ćwiczenia, które regularnie stosowane przynoszą naprawdę widoczne efekty.
Ćwiczenia pilates mogą być różne. Ja mam dziś dla was zestaw składający się z pięciu ćwiczeń, które nie zabiorą wam wiele czasu i które możecie wykonywać w zaciszu własnego domu czy mieszkania. Ćwiczenia pilates, które mam dziś dla was przygotowane nie wymagają od was zbyt wiele wysiłku, ani też specjalnego sprzętu – jedynie co wam będzie potrzebne do kawałek podłogi, a to chyba każdy znajdzie.
Często ludzie myślą, że ćwiczenia pilates skoro tyle się o nich mówi muszą być czymś wielkim i wymagającym poświęceń. Ja jednak was zaskoczę przedstawiając bardzo proste ćwiczenia pilates, które mimo że są tak proste to są również i skuteczne. Zapraszam do wspólnego ćwiczenia!!!
Ćwiczenie 1 – Uginanie nóg
Zaczynamy od bardzo prostego ćwiczenia pilates, które polega na leżeniu na plecach i prostowaniu nóg. Kładziemy się, więc na plecach na podłodze i unosimy nogi w górę do momenty, aż utworzą kąt 45 stopni z podłogą. Teraz musimy jedną z nóg ugiąć w taki sposób, aby udo tworzyło kąt prosty z tułowiem, a łydka kąt prosty z udem. Przy uginaniu chwytamy się za kość piszczelową i robimy wdech. Wytrzymujemy tak chwilę, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogę. Pamiętajmy, że uginając jedną nogę – druga cały czas jest prosta w kącie 45 stopni do podłoża!!! Ćwiczenie wykonujemy po 20 razy na każdą z nóg.
Ćwiczenie 2 – Krążenie nóg
Skoro jesteśmy przy nogach to wykonamy kolejne ćwiczenie, które będzie polegało na krążeniu nogami. Kładziemy się znów na plecach, ręce wzdłuż tułowia i unosimy jedną nogę prostopadle do tułowia. Teraz prawą nogą zataczamy okręgi zgodne z kierunkiem wskazówek zegara, a lewą nogą w kierunku przeciwnym. Wykonujemy po 3 okręgi, każdy kolejny jest większy. Po serii trzech okręgów kładziemy obie nogi na podłodze i teraz robimy ćwiczenie w drugą stronę i tak po 20 razy.
Ćwiczenie 3 – Unoszenie
To ciekawe ćwiczenie pilates, które łączy w sobie zarówno trening nóg jak i rąk oraz szyi, barków i łopatek. Kładziemy się znowu na plecach i ręce układamy wzdłuż tułowia. Teraz unosimy do góry wyprostowane nogi tak, aby utworzyły z tułowiem kąt prosty. Teraz unosimy ręce kilka centymetrów na ziemie, a później jeszcze unosimy szyję, barki i łopatki. Pamiętajcie, że nie możecie napinać mięśni!!! Dalej ćwiczenie polega na tym, że podnosimy ręce na 10 cm w górę i opuszczamy je prawie na ziemię i tak 100 razy.
Ćwiczenie 4 – Pływanie
Choć w ćwiczeniu mamy nazwę pływanie to wcale nie musimy wybierać się na basen. W tym ćwiczeniu kładziemy się na brzuchu, a ręce wyciągamy przed siebie. Nogi rozstawiamy na szerokość ok. 15 cm i opieramy je na palcach. Następnie robimy wdech unosząc przy tym jednocześnie ręce i nogi w górę, a potem wyżej unosimy lewą nogę i prawą rękę, opuszczamy je i w momencie gdy je opuszczamy podnosimy w górę prawą nogę i lewą rękę. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy na każdą z nóg.
Ćwiczenie 5 – Rogalik
To już ostatnie ćwiczenie pilates i wcale nie będzie polegało na jedzeniu rogalików. W tym ćwiczeniu siadamy w siadzie prostym i lekko uginamy nogi. Następnie opadamy lekko tułowiem do tyłu tak, aby łopatki dotknęły podłogi. Robimy wdech, a przy wydechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej, a potem znów robiąc wdech pochylamy się do przodu tak, aby palcami dotknąć stóp. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. Pamiętajcie by nie odrywać pięt od ziemi!!! To ćwiczenie pilates powtarzamy 20 razy.

Aquaaerobic
Ćwiczenia odchudzające mogą być różnego typu – można znaleźć ćwiczenia odchudzające w domu, ćwiczenia odchudzające na siłowni, bardziej i mniej intensywne ćwiczenia odchudzające, itp. Jednak zwykle są one do siebie podobne. Szukasz skutecznych ćwiczeń odchudzających, które są czymś innym niż dotychczas wykonywałaś? To koniecznie spróbuj aquaaerobic. Jest to dziś jedna z popularniejszych metod odchudzających. Kobiety coraz częściej wybierają aquaaerobic, bo wnosi on coś nowego i niecodziennego do ich zwykłych ćwiczeń na odchudzanie.
Aquaaerobic to ćwiczenia odchudzające wykonywane na basenie. Naukowcy odkryli, że woda ma świetny wpływ i zwiększa skuteczność ćwiczeń wyszczuplających. Woda powoduje, że czujemy się lekko, a jednocześnie stwarza opór, przez co ćwiczenia stają się skuteczniejsze. Dodatkowo aquaaerobic jest czymś dla większości pań nowym, a więc nie nudzi, jak większość ćwiczeń wyszczuplających, które na co dzień wykonuje się w domu. Aquaaerobic to świetny sposób na zrelaksowanie się i wymodelowanie sylwetki.

Ćwiczenia odchudzające - aquaaerobic:
1) Marsz – zanurzamy się w wodzie po szyję po czym zaczynamy maszerować w miejscu unosząc wysoko kolana i *** jednocześnie ugiętymi łokciami, jak to jest w marszu. Ćwiczymy tak przez 3 minuty. Jest to świetny trening nie tylko na wyszczuplanie, ale również na poprawienie krążenia i wydolności oddechowej.
2) Unoszenie nóg – ustawiamy się tyłem do ściany basenu, przywieramy do niej plecami, a następnie unosimy do góry na przemian nogi ugięte w kolanach jak najwyżej, przyciągając je dodatkowo rękami. Ćwiczenia powtarzamy po 10 razy na każdą z nóg.
3) Wymachy na boki – teraz ustawiamy się bokiem do krawędzi basenu, chwytamy się jej, a następnie unosimy nogę na bok, uginając ją w kolanie. Ćwiczeni powtarzamy 10 razy, a następnie ustawiamy się drugim bokiem i powtarzamy 10 razy ćwiczenie na drugą nogę.
4) Skręty tułowia – ustawiamy się plecami do ściany basenu, uginajmy kolana, tak by nogi nie były oparte o podłoże, a unosiły się w wodzie. Następnie zaczynamy robić skręty tułowia w lewo i w prawo. Ćwiczenie wykonujemy przez 2 minuty.
5) Obwodzenie nóg – opieramy się plecami o ścianę basenu, a następnie unosimy lekko nogę i wolno przesuwamy ją w jedną stronę w bok a następnie w drugą i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajcie, aby noga była prosta! Ćwiczenie powtarzamy 10 razy na każdą nogę.
6) Przeskoki – na koniec ćwiczenie bardzo proste i przyjemne. Znajdujemy sobie trochę miejsca i zaczynamy przeskakiwać z nogi na nogę. I tak ćwiczymy przez 3 minuty.

Brzuszki na pięć sposobów
1. Brzuszki klasyczne: połóż się na plecach, dłonie splecione nad karkiem, nogi zgiete w kolanach, stopy oparte na podłożu. Napinając mięśnie brzucha, oderwij głowę i łopatki od podłoża. Zrób wydech. W tej pozycji broda ma być skierowana do góry. Przy unoszeniu nie zmieniaj sposobu ustawienia głowy i łokci (powinny być rozstawione na boki). Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
2. Brzuszki odwrócone: leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym tak, żeby łydki znajdowały się równolegle do podłoża. Uda powinny być ustawione pionowo. Napnij mięśnie brzucha, oderwij kość krzyżową od podłoża i zbliż uda do klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę i wróc do pozycji wyjściowej. Zrób 12- 15 powtórzeń.
3. Brzuszki skośne: leżąc na plecach ugnij kolana, trzymając stopy na podłożu. Ugiete w łokciach ręce spleć nad karkiem. Podnieś prawą stopę i oprzyj ją luźno o lewe udo. Wciągając brzuch oderwij głowę, ręce i łopatki od podłoża i wykonaj skręt tułowia, próbując dosięgnąć lewym łokciem do prawego kolana (kolano również zbliż do łokcia). Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie 12 razy, następnie zmień stronę.
4. Brzuszki utrudnione: połóż się na plecach jak w pozycji 1. Ręce spleć za głową, ale nie zginaj ich w łokciach i nie kładź nad karkiem, tylko trzymaj wyprostowane na kształt strzałki. Nastepnie wykonaj brzuszki - oderwij głowę, ręce i łopatki od podłoża, wytrzymaj chwilę. Nie przenoś rąk do przodu, ramiona powinny znajdować się przy uszach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12-15 razy.
5. Brzuszki z nogami na podwyższeniu: połóz się na plecach, ręce zgiete w łokciach i splecione za karkiem. Pięty oprzyj na siedzeniu fotela, krześle lub łóżku. Nogi wyprostowane. Napinając mięśnie brzucha, unieś głowę, ręce i łopatki, jak w brzuszkach klasycznych. Wytrzymaj chwilę, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 12-15 razy.

Jak ujędrnić POŚLADKI,
by były kształtne i ponętne
Chcesz, żeby wiosną pupa wyglądała atrakcyjnie w opiętych dżinsach, a latem w seksownym bikini? Już teraz rozpocznij trening, który ujędrni mięśnie i podkreśli piękno pośladków. Ćwiczenia na mięśnie pupy nie zajmą wiele czasu, a efekty zauważysz już po miesiącu.
Kształtne, ponętne pośladki to marzenie niejednej kobiety. Większość pań bowiem nie jest zadowolona z tej części ciała i skrywa ją pod luźnymi strojami. Choć są też i takie, które czynią z pośladków swój największy atut i umiejętnie je eksponują. Jeśli chcesz dołączyć do grona właścicielek ponętnych krągłości, już dziś zacznij modelować pupę - wystarczy odrobina wytrwałości. A wiosną bez oporów włożysz opięte spodnie czy spódnice.
Ćwiczenia ujędrniające pośladki
Siedzący tryb życia nie sprzyja dobremu wyglądowi pośladków. Gdy nie ćwiczysz, są płaskie i wiotkie, a w dodatku pokryte cellulitem. Aby były kusząco zaokrąglone, musisz poświęcić im trochę uwagi.
Pośladki zbudowane są z tkanki mięśniowej otoczonej warstwą tłuszczową. Ich kształt można „uformować”, dobierając odpowiednie ćwiczenia. Ważne jest wzmacnianie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej.
W modelowaniu pupy pomoże ci prezentowany trening. Ćwiczenia zajmą ci niewiele czasu (możesz je też wykonywać zamiennie, np. przysiady lub wypady razem z unoszeniem nóg w leżeniu), a efekty zobaczysz już po miesiącu, jeśli tylko będziesz systematycznie trenować, minimum 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, że trudność treningu wzrasta, gdy zwiększasz liczbę powtórzeń lub skracasz przerwy między seriami.
Przysiady
Stań prosto w lekkim rozkroku, najlepiej przed otwartymi drzwiami (choć może to być też np. futryna drzwi), chwyć rękami obie klamki. Następnie zrób przysiad, starając się zejść jak najniżej. Pamiętaj, by plecy pozostały proste (ściągnij łopatki). Wróć do pozycji wyjściowej, maksymalnie spinając pośladki.
Na początku postaraj się zrobić 10 powtórzeń w 2 seriach. Z każdym kolejnym treningiem zwiększaj liczbę powtórzeń, tak by dojść do 40–50 w 4 seriach.
Unoszenie nóg w leżeniu
Połóż się na lewym boku, podpierając głowę lewą ręką, prawą oprzyj na podłodze. Ugnij lewą nogę, a prawą (palce zadarte) unoś do góry i opuszczaj.
Zacznij od 15 powtórzeń na każdą nogę. Podczas kolejnych treningów staraj się wykonywać 20–30 powtórzeń na każdą stronę w 3–4 seriach.
Uwaga: jeśli słabo czujesz pośladek, nad kostką przypnij ciężarki.
Uprawianie sportów wpływa korzystnie na wygląd pośladków
Na wygląd pupy świetnie wpływa także jazda na rowerze, marsze, biegi, pływanie (żabką, kraulem), taniec, bo pomagają spalić tkankę tłuszczową. Trenować pośladki możesz również podczas wykonywania codziennych czynności, np. gdy wchodzisz po schodach (naciskaj mocno nogami na stopnie, tak aby poczuć napinanie się mięśni pośladków), siedzisz przy biurku, czekasz na autobus (na przemian napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków).
Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej z pośladków, niezbędna jest odpowiednia dieta
Najlepiej zrezygnuj z fast-foodów, tłustego mięsa, białego pieczywa i słodyczy. Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, dużo warzyw i owoców, chudy nabiał i mięso, morskie ryby, używaj oliwy. Codziennie pij też ok. 2 litrów wody mineralnej, by oczyścić organizm z toksyn. Zadbaj również o wygląd skóry. Często rób piling i masuj pośladki kolistymi ruchami, używając szorstkiej rękawicy. Takie zabiegi doskonale pobudzają mikrokrążenie, przyśpieszają przemianę materii i wygładzają skórę. Używaj też kosmetyków ujędrniających z kofeiną, ekstraktem z bluszczu, miłorzębu japońskiego czy kasztanowca, które stymulują krążenie krwi, zapobiegają obrzękom i pomagają niwelować cellulit.

Jak wymodelować i ujędrnić POŚLADKI
Nie jesteś zadowolona z wyglądu swoich pośladków? Nie opuszczaj bezradnie rąk! Są sposoby na ich ujędrnienie. Pupę można modelować zarówno za pomocą sprawdzonych metod, takich jak ćwiczenia, dieta i masaż, a także najnowszych zabiegów w gabinecie chirurgii estetycznej.
Tak jak całe ciało, pośladki także można modelować. W pracy nad tą częścią ciała, na której często spoczywa wzrok mężczyzny, możesz skorzystać zarówno ze sprawdzonych metod, jak i najnowszych technik chirurgicznych.
Dieta to podstawa w walce z nadwagą i cellulitem
Do niedawna niedoceniana, dziś wiadomo, że dieta ma kapitalne znaczenie w walce z nadwagą i cellulitem. Zacznij od takiego jej zmodyfikowania, by 50 -70 procent potraw stanowiły warzywa i owoce, z przewagą warzyw (jedzone 5 razy dziennie). Jedz dużo owoców cytrusowych, podczas obierania pozostawiając w nich albedo - cienki biały miąższ pod skórką, w którym jest dużo wzmacniających włosowatye naczynia krwionośne bioflawonoidów. Nie zapominaj o produktach zawierających pektyny - płatkach owsianych, pełnym ziarnie, roślinach strączkowych, jabłkach, brokułach. Zwiększ spożycie pokarmów oczyszczających organizm i wspomagających pracę wątroby np. buraków. Tłuste mięsa zastąp chudymi, masło - margarynami w kubeczkach.
Masaż ujędrni pośladki
Codzienny prysznic kończ 15-20 minutowym masażem. Wykonuj koliste ruchy szorstką rękawicą lub specjalnym przyrządem z gumowymi wypustkami. Pupę warto masować także "na sucho"`. Może kupisz sobie jakiś przyrząd do masażu? Może to być "roller" na drewnianej rączce lub skakanka z nanizanymi drewnianymi "koralami". Dzięki temu, że drewniane elementy nanizane są na długi sznur zakończony rączkami, łatwo manewrować nim z tyłu. Gdy nie masz nic, czym mogłabyś ułatwić sobie pracę - wiedz, że skuteczne jest także szczypanie i ugniatanie obwisłych fałdek.
W gabinecie kosmetycznym możesz poddać się:
*** drenażowi limfatycznemu, podczas którego wykonuje się pompujące ruchy wzdłuż dróg przepływu limfy
*** elektrostymulacji czyli traktowaniu komórek tłuszczu prądem o słabym natężeniu
*** liposhare czyli odsysaniu tłuszczu przez wbite w ciało dwie kaniule
*** chirurgicznemu liftingowi pośladków
W dbaniu o jędrną pupę pomocne są wysokie obcasy. Chodzenie w szpilkach wymusza bowiem intensywną pracę wszystkich mięśni, jednocześnie podnoszą się mięśnie pośladków
Zimno korzystnie wpływa na likwidowanie grudek tłuszczu. Bierz chłodny prysznic, od czasu do czasu masuj pośladki kostkami lodu.

Napinanie mięśni pośladków
Oprócz dawki codziennej gimnastyki w domu, "ćwiczyć" możesz właściwie wszędzie i to przez cały czas. Przede wszystkim zapomnij o windzie. Podczas wchodzenia po schodach, na przemian szybko i wolno, mocno uderzaj nogami o podłoże i napinaj pośladki. Czekając na autobus, siedząc przy biurku, systematycznie i po kolei napinaj i rozluźniaj partie mięśni zaczynając od tyłu.
Jeżeli chodzi o sporty, to w dbaniu o zgrabne pośladki najskuteczniejsze jest pływanie (żabką i kraulem, a także z deską), taniec (możesz pląsać zamiast nielubianej gimnastyki) i bieganie po miękkim podłożu. No i oczywiście zamaszyste, prężne maszerowanie.
Czy kremy wyszczuplą pośladki?
Nie warto pokładać w nich nadziej na radykalna zmianę, ale zaszkodzić - nie zaszkodzą. Stosuje się je zazwyczaj przez 3-4 tygodnie. Jedne wciera się przed masażem, inne po jego zakończeniu, najlepiej wieczorem, by mogły "popracować" w nocy. Najbardziej skuteczne są preparaty zawierające kofeinę, która powoduje rozpad kwasów tłuszczowych i tym samym przyspiesza odpływ limfy z tkanki tłuszczowej, a także poprawia krążenie krwi w naczyniach włosowatych.
Bielizna maskująca niedoskonałości pupy
Na pierwsze efekty modelowania ciała musisz poczekać co najmniej 3 - 4 tygodnie. Gdy wcześniej chcesz "zadziwić" wszystkich pupą, wyglądającą jak jędrne połówki jabłek, dobierz odpowiednią bieliznę. W sklepach można trafić na majtki, które obciskają, modelują i podnoszą pośladki. Są także wyszczuplające rajstopy, które w strategicznych miejscach obciskują ciało warstwą lycry.
Twoje problemy z ciałem pogłębia:
*** słabe wydalanie produktów przemiany materii
*** brak aktywności fizycznej
*** stres i napięcia nerwowe
*** brak snu
*** spożywanie lekarstw, alkoholu,tłuszczów
*** niewystarczająca ilość płynów

ĆWICZENIA na jędrne UDA i POŚLADKI
Bez treningu nie ma ładnego, zgrabnego ciała. Im częściej ćwiczymy, tym szybciej spalamy kalorie i pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. A jeśli zostaną umiejętnie dobrane, poradzą sobie nawet cellulitem. Ćwiczenia, które proponujemy ujędrnią uda i pośladki.
Pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz “rozbijają” komórki tłuszczowe. Zwiększają też swoją masę. I o to chodzi. Bo kalorie spalane są właśnie w mięśniach - im częściej ćwiczą i im większa ich masa, tym szybciej pozbędziemy się niechcianej tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia ujędrnią uda i pośladki, a dzięki temu zmniejszą cellulit.
Ćwiczenia na pośladki i uda
*** Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad “sumo”. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Biodra wypchnięte do przodu. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu. Powtórz 15 razy i zmień nogę.
II wariant: Po przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę drugą zrób energiczny wykop w bok.
*** Stań i unieś prawą nogę. Ręce przed siebie, dłonie w piąstki. Powoli prostuj prawą nogę i przenoś ją do tyłu najwyżej, jak potrafisz. Wytrzymaj chwilę i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 7-10 razy.
II wariant: Uniesioną przed sobą nogą zrób energiczny wykop w tył.
*** Zrób klęk podparty. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Plecy zaokrąglone. Patrz na kolano. Powoli przenoś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz, zachowując kąt prosty między udem i podudziem. Wytrzymaj i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę.
II wariant: Powtarzaj ruch nogą bardzo energicznie.
*** Połóż się na lewym boku. Lewa noga lekko ugięta, prawą wyprostuj przed sobą. Stopę trzymaj 5 cm nad podłogą. Powoli unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść nogę. Powtórz 15 razy i wykonaj całą serię, leżąc na prawym boku.
*** Połóż się na lewym boku. Tułów podeprzyj na lewym przedramieniu. Prawą dłoń oprzyj na podłodze za sobą. Lewą nogę ugnij w kolanie. Prawą przyciągnij do siebie. Udo tworzy kąt prosty i z tułowiem, i z podudziem. Nie dotykaj stopą podłogi. Wyprostuj prawą nogę, starając się cały czas utrzymywać udo prostopadle do tułowia. Powtórz 15-20 razy i wykonaj ćwiczenie, leżąc na prawym boku.
*** Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra. Powtórz 5-7 razy i zmień nogę.
*** Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Lewe podudzie oprzyj tuż nad prawym kolanem. Unieś biodra - tułów i prawe udo powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj chwilę i staraj się obniżyć biodra, ale nie dotknąć podłogi. Powtórz 7-10 razy na każdą nogę.
*** Weź w dłonie hantle (2,5 kg). Stań w lekkim rozkroku. Ręce opuszczone. Następnie prawą nogą zrób daleki wypad w przód, jednocześnie unosząc dłonie. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi, kolano lewej tuż nad podłogą. Odepchnij się prawą stopą, wyprostuj i złącz nogi. Powtórz 20 razy raz prawą, raz lewą nogą.
*** Uklęknij. W zgięciu prawego kolana umieść hantlę. Oprzyj tułów na przedramionach. Powoli unoś nogę z hantlą najwyżej, jak zdołasz, po czym opuść ją, ale nie dotykaj podłoża. Powtórz 10-15 razy i zmień nogę.
*** Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ok. 10 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu kolana o ok. 5 cm przez minutę. Po krótkim odpoczynku zmień nogę.
*** Stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu. Dłonie złącz za plecami. Utrzymując wyprostowany tułów i cały czas patrząc na wprost, powoli obniżaj i unoś biodra. Powtórz 10-15 razy.
*** Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra - tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Zrób 10 powtórzeń. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą.
*** Uklęknij. Tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte.
Dłonie splecione na plecach. Unieś biodra ok. 15 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu bioder o ok. 5 cm przez minutę.

Tu jest wiele świetnych informacji
http://cwiczenia-na-brzuch.net/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
http://wdziek.info/cwiczenia_na_plaski_brzuch.html

Szóstka Weidera
Jednym z bardziej znanych i cenionych układów ćwiczeń na mięśnie brzucha jest tzw. szóstka Weidera, czy A6W (aerobiczna szóstka Weidera). Jest to zestaw sześciu prostych ćwiczeń, które pomagają kształtować mięśnie i spalać tłuszcz. Efekty są dobre i przychodzą dość szybko, o ile stosuje się do zaleceń i harmonogramu ćwiczeń. Codziennie na szóstkę Weidera poświęca się nie więcej niż 40 minut, intensywność treningu powinna wzrastać. Zaczyna się od jednej serii, w której wykonujemy 6 powtórzeń, kończy na trzech seriach z 24 powtórzeniami. Trening przewiduje minimum 40 dni pracy nad mięśniami brzucha. A oto ćwiczenia z szóstki Weidera:
Połóż się płasko na plecach z rękami wzdłuż tułowia. Unieś do góry na przemian raz lewą, raz prawą nogę (powinna być zgięta w kolanie tworząc kąt 90 stopni). Podnosząc nogę unosimy też barki i wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy.
Ćwiczenie jest analogiczne do pierwszego, unosimy jednak dwie nogi na raz.
Ćwiczenie jest analogiczne do pierwszego, trzymamy jednak ręce splecione na karku.
Połączenie ćwiczenia 2 i 3: podnosimy obie nogi, ręce splecione na karku.
Podobne do ćwiczenia nr q, jednak ręce splecione na karku, a klatka piersiowa uniesiona. Nie zatrzymujemy nogi w górze, a wykonujemy ruch podobny do nożyc, czy tzw. rowerka.
Ćwiczenia dla początkujących
Nie każdy może sobie pozwolić na tak intensywny i systematyczny trening jak szóstka Weidera. Jeżeli jednak chcemy zadbać o plaski brzuch, a nie mamy dobrej kondycji lub od lat nie ćwiczyliśmy, zacznijmy od najprostszych ćwiczeń. Takimi znanymi i nie skomplikowanymi są znane chyba wszystkim brzuszki, czyli skłony w leżeniu płasko. Mogą być wykonywane na wprost oraz ukośnie. Możemy także ćwiczyć unoszenie nóg, zarówno podczas leżenia płasko, jak i podczas leżenia na specjalnej ławeczce np. na siłowni. Dobrym pomysłem są skłony do boku, wykonywane na stojąco. Możemy wtedy dodatkowo założyć na ręce obciążniki.
Co robić by mieć płaski brzuch?
Brzuch to część ciała, która w wielu z nas wzbudza kompleksy. Pozbycie się tłuszczu i ukształtowanie mięśni wymaga dyscypliny i systematyczności. Na szczęście mięśnie brzucha szybko się wzmacniają, jednak należy pamiętać, że zaniechanie ćwiczeń nawet na kilka dni ponownie je osłabia. Jeżeli chce się osiągnąć dobre efekty oprócz ćwiczeń należy stosować zdrową dietę, bogatą w błonnik i mało przetworzone pokarmy. Warto też zmienić tryb życia – chociażby mniej jeździć samochodem, a więcej chodzić pieszo. Mięśnie brzucha wzmacnia też np. pływanie – polecane jest zwłaszcza osobom, które z powodów zdrowotnych nie mogą uprawiać sportów czy wykonywać niektórych ćwiczeń.

6 weidera złożona jest z 6 ćwiczeń aerobowych służących do poprawienia rzeźby i wzmocnienia mięśni brzucha. Główną ideą każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego spięcia mięśni na 3 sekundy. Ćwiczenia te wykonujemy jedno po drugim bez rozluźniania mięśni. Kluczowe jest aby maksymalnie napinać mięśnie brzucha podczas każdego ćwiczenia. Aerobiczną 6 weidera wykonujemy przez 43 dni na twardym podłoży (np podłoga).
Cały cykl ćwiczeń A6W obejmuje 6 ćwiczeń aerobowych w jednej serii. Ilość powtórzeń oraz serii zwiększa się z każdym dniem. Bardzo ważną rolę w treningu odgrywa motywacja, musimy konsekwentnie realizować plan od początku rozpoczęcia programu.
Poniżej opisano wszystkie 6 ćwiczeń aerobicznej 6 weidera:
Ćwiczenie to wykonujemy leżąc na podłodze lub materacu (możliwie twardym), należy wyprostować ręce wzdłuż tułowia. Należy unieść na przemian raz jedną, raz drugą nogę, tak, by utworzyła kąt 90 stopni. W momencie unoszenia nóg podnosimy też barki, tak, by tułów pozostawał w pozycji leżącej. Dotykając rękoma kolana i utrzymujemy tą pozycję przez 3 s.
Podobnie jak w ćwiczeniu 1, lecz unosimy dwie nogi naraz, dotykamy dłońmi kolan i utrzymujemy tą pozycję przez 3s.
6 weidera
Jak w ćwiczeniu 1, ale tym razem ręce trzymamy na karku. Należy unieść na przemian raz jedną, raz drugą nogę, tak, by utworzyła kąt 90 stopni, utrzymujemy tą pozycję przez 3s.
Analogicznie do ćwiczenia 2, ale ręce trzymamy na karku.
Unosimy barki z trzymając ręce na karku, wykonujemy nożyce.
Unosimy jednocześnie tułów i dwie wyprostowane nogi, utrzymujemy tą pozycję przez 3s.
Ćwiczenie a6w pozwoli ci wyrobić mięśnie brzucha i stracić na wadze. Jeżeli naprawdę chcesz uzyskać zamierzony efekt musisz ćwiczyć sumiennie i wytrwale realizować powyższy plan. Efekt jest gwarantowany.