Kobietom marzą się zgrabne, długie nogi. Nie tyle zależy im na wydatnich łydkach, ile na zarysowaniu i uwidocznieniu ich kształtów. Jednak osiągnięcie tego celu wymaga długich i systematycznych ćwiczeń.
Każdy, kto próbował, wie jak trudno jest rozwinąć mięśnie łydek. Dzieje się tak z wielu przyczyn. Po pierwsze kształt łydek jest, bardziej niż innych części ciała, zdeterminowany genetycznie. Po drugie rozwój łydek jest trudny z powodu grubej powłoki tkanki łącznej, która je otacza. Po trzecie, decyduje o tym struktura włókien mięśni owych, które przeważają w mięśni ach łydek. Są to włókna typu Slow Twich (ST) - specjalnie przystosowane do długotrwałych, umiarkowanych wysiłków.
A właśnie taki rodzaj wysiłku "fundujemy" naszym łydkom w codziennej aktywności, w trakcie chodzenia. Jednak, mimo tych trudności, można wymodelować mięśnie łydek, zarysować i uwidocznić ich kształt poprzez odpowiedno dobrane ćwiczenia. Poniższy program może okazać się skuteczny jedynie przy ciężkiej i systematycznej pracy. Na efekty trzeba czekać dość długo i cierpliwie. Program ten nie może być stosowany bez innych ćwiczeń. Należy wpleść go do lekcji na różne grupy mięśni owe.
Krok pierwszy
Wykonaj kolejno ćwiczenia (1-3) po 20-25 ruchów, przeplatając je na przykład półprzysiadami lub krokiem odstawno-dostawnym (step touch). W ten sposób pozwolisz łydkom odpocząć.
Krok drugi
Wykonaj poniższe ćwiczenia w 2-3 seriach z przerwami 1-minutowymi. Przerwy reguluj według własnych odczuć (być może trzeba je będzie skrócić lub wydłużyć).
Krok trzeci
Wykonaj ćwiczenia 4-7 z ciężarem dobranym tak, aby wykonać 15-20 powtórzeń. Możesz je przeplatać ćwiczeniami na inne grupy mięśni owe.

Uwagi:
Staraj się wykonać pełny zakres ruchu w stawach skokowych. Każde wspięcie zrób do pełnego skurczu. Możesz skorzystać z podkładki, aby uzyskać pełne rozciągnięcie mięśni i ich przyczepów.
Stosuj zarówno wolne ruchy jak i bardziej rytmiczne (bez obciążenia - 20-25, z obciążeniem 15-20).
Ćwicz zarówno mięsień brzuchaty łydki, jak i mięsień płaszczkowaty, stosując wspięcia z ugiętymi nogami w kolanach (np. siedząc).
Nie zapomnij o stretchingu mięśni podudzia (łydki) na zakończenie programu. W trakcie ćwiczeń na maszynach wskazane jest łagodne rozciąganie po każdej serii.

To niewiarygodne - jeden łatwy ruch wystarczy, by rozwinąć wszystkie najważniejsze mięśnie dolnej części ciała! W dodatku nie wymaga to żadnego sprzętu, więc możesz ćwiczyć wszędzie, gdzie chcesz. A efekt? Szczupłe nogi, mocne mięśnie brzucha i dolnej części pleców, a także lepsza równowaga i koordynacja ruchów. A zatem do dzieła!

Stań prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Lewą nogą zrób duży krok w przód. Biodra powinny być zwrócone do przodu, kolana lekko ugięte, a ciężar ciała równo rozłożony na obu stopach. Patrz prosto przed siebie.


Powoli uginaj obie nogi, opuszczając biodra coraz niżej. Pięta prawej stopy w tym czasie unosi się dość wysoko. Kontynuuj ruch, dopóki lewe udo nie ustawi się prawie równolegle do podłogi. Mięśnie brzucha muszą być napięte. Lewe kolano powinno znajdować się nad kostką. Pozostań w tej pozycji kilka sekund. Powoli wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj całą serię i powtórz ćwiczenie z wysuniętą do przodu prawą nogą.
Wysiłek powinnaś czuć w miejscach zaznaczonych na rysunku kolorem czerwonym. Jeśli czujesz ból w miejscach oznaczonych na żółto, skoryguj postawę.
Jak ćwiczyć?
Tempo: 3 sekundy - opuszczenie, 1 sekunda przerwy, 3 sekundy - podnoszenie.
Powtórzenia: 8-16 powtórzeń tworzy jedną serię. Wykonuj 1-3 serie.
Między seriami rób 30-, 60-sekundowe przerwy.
Częstotliwość: ćwicz 2-3 razy w tygodniu, zawsze z jednodniową przerwą.
Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu!

Ćwiczenia na schudnięcie w biodrach
Kładziemy się na lewym boku. Tułów i nogi w linii prostej - prawa noga spoczywa na lewej. Lewa ręka pod głową, prawa wyciągnięta przed siebie dotyka podłogi. Podnosimy prawą nogę do góry (nie przed siebie, tylko w górę, około 20 cm nad podłogę). Po kilku sekundach dołączamy do niej lewą. Wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund. Opuszczamy nogi i powtarzamy ćwiczenie. Po serii 15 unoszeń nóg, zmieniamy pozycję, układająć się analogicznie na prawym boku i podnosząc w górę najpierw lewą nogę, po czym dołączamy prawą. Również na prawym boku wykonujemy 15 powtórzeń. Ćwiczenia pozwalają na schudnięcie w biodrach i wzmocnienie - wyszczuplenie ud.

Jędrne, kształtne pośladki
Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane w kolanach unosimy jak najwyżej do góry, zaciskamy pośladki. Wytrzymujemy w tej pozycji około minuty. Co drugi dzień, zamiast statycznie utrzymywać nogi uniesione nad podłogą, robimy nimi pionowe "nożyce"; zaczynając od 5 nożyc, po pewnym czasie dochodzimy do dziesięciu. To bardzo korzystne ćwiczenie jest odmianą asany śalabhâsana (świerszcz) jogi. Pozwala na ujędrnienie pośladków, wzmacnia kręgosłup, pozwalając nam trzymać wyprostowaną postawę, odchudza uda. W celu ułatwienia jego wykonywania pod miednicę możemy podłożyć twardą poduszkę.

Wzmacnianie mięśni brzucha
Kładziemy się na plecach, unosimy nogi i zginamy je w kolanach pod kątem prostym (łydki równolegle do podłoża). Wyciągnięte wzdłuż ciała ręce podnosimy na wysokość ok. 20 cm i unosimy lekko kark. Wytrzymujemy w takiej pozycji 10 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha
Kładziemy się na plecach i zakładamy ręce pod głowę. Lekko unosimy obie nogi oraz głowę. Lewą nogę zginamy w kolanie pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni, dotykamy kolanem do uniesionego łokcia prawej ręki (nie odrywając pleców od podłoża). Następnie ćwiczymy to samo przyciągając prawe kolano do łokcia lewej ręki. Powtarzamy świczenie 10 razy - naprzemiennie raz z jedną, raz z drugą nogą.

Ćwiczenie na smukłe biodra i brzuch
Stajemy przy krześle na prawej nodze, lewą nogę zginamy w kolanie i kładziemy na siedzisku. Dłonie opieramy na biodrach. Prostujemy plecy. Robimy wdech, napinamy mięśnie pośladków i brzucha. Pochylamy tułów na kilka sekund. Wypuszczamy powietrze, powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy sześć razy, potem zmieniamy nogi.

Płaska jak deska
Siadamy płasko na podłodze i podpieramy się z tyłu rękami. Łączymy stopy. Napinamy mięśnie brzucha. Uginamy kolana, jednocześnie odchylając tułów w tył (łokcie lekko zgięte). Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Talia osy
Kładziemy się na plecach, uginamy nogi. Łączymy dłonie z tyłu głowy. Opieramy lewą stopę na prawym kolanie. Skręcamy tułów, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana. Powtarzamy sześć razy, potem zmieniamy stronę.