PCOS i insulinooporność często występują razem, ponieważ insulina wpływa na hormony płciowe, nasilając objawy, takie jak nieregularne miesiączki czy nadmierne owłosienie. Właściwa dieta może pomóc złagodzić te problemy – warto unikać żywności przetworzonej, dbać o błonnik, zdrowe tłuszcze i niski indeks glikemiczny. Nie ma potrzeby eliminowania glutenu, nabiału ani stosowania diety ketogenicznej, bo nie ma dowodów na ich skuteczność w leczeniu PCOS. Poza dietą ważna jest aktywność fizyczna, kontrola stresu i odpowiednia suplementacja.
Spis treści:
- PCOS a insulinooporność – co mają ze sobą wspólnego?
- Dieta a zaburzenia hormonalne w PCOS i insulinooporności
- Popularne mity żywieniowe w PCOS i insulinooporności
- Co poza dietą wpływa na poprawę zdrowia pacjentek z PCOS i insulinoopornością?
Zespół policystycznych jajników (PCOS), dotykający 5-8% kobiet w wieku rozrodczym, jest najczęściej rozpoznawaną endokrynopatią w tej grupie. Często współwystępuje z insulinoopornością. W obu przypadkach wprowadzenie odpowiedniej diety może złagodzić wiele objawów. Jednakże liczne mity dotyczące żywienia mogą utrudniać proces powrotu do zdrowia. Zatem jak skutecznie połączyć zasady odżywiania w insulinooporności i PCOS, aby poprawić samopoczucie?
PCOS a insulinooporność – co mają ze sobą wspólnego?
Choroby hormonalne mogą w różnym stopniu zaburzać funkcjonowanie całego organizmu. Często jedna dolegliwość prowadzi do kolejnej, powodując u pacjenta coraz więcej uciążliwych i niekiedy nietypowych objawów. W przypadku zespołu policystycznych jajników zaburzeniem współistniejącym jest insulinooporność (IO), która dotyka około 40-70% kobiet z PCOS.
Dlaczego oba te schorzenia często występują równocześnie? Prawdopodobnie odpowiada za to insulina, która poza regulacją poziomu glukozy we krwi oddziałuje także na hormony płciowe. Wysoki poziom insuliny, który często występuje przy insulinooporności, stymuluje jajniki do produkcji androgenów, takich jak testosteron, co w efekcie objawia się m.in. nieregularnymi miesiączkami czy hirsutyzmem – najczęstszymi symptomami PCOS. Oprócz tego insulina prowadzi do wzrostu poziomu LH (hormonu luteinizującego), co z kolei nasila produkcję androgenów przez jajniki.
PCOS a insulinooporność: co je łączy?, fot. panthermedia
W skrócie insulinooporność przyczynia się do hiperandrogenizmu, co zaostrza przebieg PCOS i może prowadzić do dalszych komplikacji zdrowotnych. Dlatego w diagnostyce i leczeniu PCOS ważne jest uwzględnienie, że pacjentka może także borykać się z insulinoopornością. W rezultacie należy więc podejmować działania mające na celu poprawę wrażliwości na insulinę, takich jak zmiany w diecie i stylu życia.
Dieta a zaburzenia hormonalne w PCOS i insulinooporności
Planując dietę mającą na celu wsparcie powrotu do zdrowia przy PCOS i insulinooporności, trzeba pamiętać o kilku istotnych kwestiach, które znajdują się poniżej.
-
Eliminacja żywności wysokoprzetworzonej – mowa tu m.in. o fast-foodach, daniach instant, słodyczach, słonych przekąskach czy tzw. gotowcach. Tego typu produkty pogłębiają insulinooporność i mogą zaostrzać stan zapalny towarzyszący IO i PCOS.
-
Całkowita rezygnacja z alkoholu – alkohol zaburza pracę układu hormonalnego i gospodarki węglowodanowej, co w efekcie doprowadza do pogłębienia zaburzeń.
-
Wprowadzenie do diety produktów bogatych w błonnik – są to np. ciemne kasze, strączki, otręby, wyroby z mąki z pełnego przemiału. Produkty te powodują, że glukoza w nich obecna uwalnia się powoli do krwiobiegu, co pomaga kontrolować poziom glikemii.
-
Świeże warzywa i owoce jako baza diety – dostarczają antyoksydantów, błonnika, witamin i składników mineralnych, które sprzyjają regulacji hormonalnej.
-
Uwzględnianie w diecie produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym – żywność ta pomaga regulować poziom glukozy i insuliny we krwi.
-
Spożywanie większej ilości produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 – kwasy te obecne są m.in. w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym czy orzechach włoskich. Mają one wpływ na wyrównywanie poziomu testosteronu.
-
Wprowadzenie do diety większej ilości zdrowych tłuszczów – są to np. oleje roślinne, ryby, orzechy czy awokado. Tłuszcze te pomagają regulować gospodarkę hormonalną i sprzyjają wchłanianiu witamin A, D, E i K.
-
Eliminacja tłuszczów trans i ograniczenie produktów bogatych w tłuszcze nasycone – obecne są one np. w tłustych mięsach, smalcu, przetworzonym mięsie czy niektórych wyrobach cukierniczych. Ich spożycie może zaostrzać stan zapalny w organizmie i wpływać niekorzystnie na parametry profilu lipidowego.
Dieta przy PCOS i insulinooporności, fot. panthermedia
Dieta przy insulinooporności i PCOS powinna bazować na zasadach zdrowego odżywiania. Jednak u każdej z kobiet, które się z nimi mierzą, obraz choroby może być zupełnie inny, co będzie wymagało indywidualnego podejścia żywieniowego. Z tego powodu warto, aby pacjentki regularnie korzystały ze wsparcia dietetyka klinicznego, który dostosuje jadłospis do ich potrzeb.
Popularne mity żywieniowe w PCOS i insulinooporności
Kwestia odżywiania w insulinooporności i PCOS jest często poruszana w mediach, jednak wypowiadają się na jej temat także osoby bez odpowiednich kwalifikacji, co sprzyja powielaniu wielu szkodliwych mitów.
-
Przy PCOS należy zrezygnować z glutenu i nabiału – to jeden z najpowszechniejszych mitów. Jak wskazują specjaliści, eliminacja glutenu jest wskazana jedynie w przypadku celiakii, a nabiału w przypadku nietolerancji białek mleka. Gluten i nabiał nie wpływają na rozwój PCOS, o ile nie ma się wspomnianych schorzeń.
-
W diecie przy PCOS nie należy jeść strączków ze względu na obecne w nich fitoestrogeny – fitoestrogeny to związki budową przypominające ludzkie estrogeny. Najwięcej ich znajduje się w soi. Obecnie nie ma przesłanek ku temu, by fitoestrogeny zaostrzały przebieg PCOS. Jak pokazują badania, fitoestrogeny mogą wręcz przyczyniać się do poprawy zdrowia, obniżając testosteron, stan zapalny, markery stresu oksydacyjnego i cholesterol LDL.
-
Najlepsza dieta to dieta ketogeniczna – ten model diety polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów i uwzględnianiu w diecie głównie produktów tłuszczowych. Obecnie brakuje wiarygodnych źródeł dotyczących wpływu diety ketogenicznej na zdrowie pacjentek z PCOS, dlatego nie można jednoznacznie stwierdzić, czy ten model diety faktycznie jest korzystny w tej chorobie.
Aktywność fizyczna w walce z PCOS i isulinoopornością, fot. panthermedia
Co poza dietą wpływa na poprawę zdrowia pacjentek z PCOS i insulinoopornością?
Poza dietą na kobiety z insulinoopornością i zespołem policystycznych jajników powinny wprowadzić regularną aktywność fizyczną, która poprawia wrażliwość na insulinę. Zalecany jest trening aerobowy, siłowy, joga lub pilates.
Kolejna kwestia to praca nad stresem. Przewlekły stres zaburza pracę hormonów i powoduje stałe podwyższenie poziomu kortyzolu we krwi, który dodatkowo nasila insulinooporność.
Ostatnia kwestia to suplementacja. Przy PCOS i IO zasadne może być przyjmowanie witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12 lub myo-inozytolu. Jednakże każdy rodzaj suplementacji powinien być skonsultowany z lekarzem prowadzącym.
