Spis treści:

1. Jak wapń wpływa na organizm?
2. Nabiał jako źródło wapnia
3. Co poza nabiałem uzupełnia wapń?
4. Jak poprawić wchłanianie wapnia?
5. Czy trzeba suplementować wapń?

Wapń jest pierwiastkiem, który w naszym organizmie występuje w największej ilości. Dorosły człowiek magazynuje nawet do 1,5 kg wapnia, głównie w kościach. Aby utrzymać odpowiedni jego poziom, należy regularnie dostarczać go wraz z dietą. Jednym z zalecanych źródeł jest nabiał. Niestety, wiele osób ogranicza lub eliminuje go z jadłospisu. Powodem są względy zdrowotne lub dieta wykluczająca produkty odzwierzęce. Jak więc uzupełniać wapń z innych produktów niż nabiał? Odpowiedź znajdziesz poniżej!

Jak wapń wpływa na organizm?

Zapotrzebowanie na wapń dla kobiety w wieku 18-50 lat wynosi 1000 mg/dobę, po 50. roku życia wzrasta do 1200 mg/dobę. W przypadku mężczyzn 1000 mg/dobę zaleca się w wieku 18-65 lat. Powyżej 65. roku życia również zwiększa się do 1200 mg/dobę. Taka ilość wapnia jest niezbędna, aby pierwiastek ten mógł spełniać swoje najważniejsze funkcje, takie jak np.:

• wspieranie krzepliwości krwi,

• zapewnianie prawidłowej kurczliwości mięśni,

• utrzymywanie mocnej struktury kości i zębów,

• udział w przewodnictwie impulsów nerwowych,

• regulowanie gospodarki hormonalnej i enzymatycznej.

Produkty mleczne bogate w wapń, fot, panthermedia

Nabiał jako źródło wapnia

Wśród dobrych źródeł wapnia należy wymienić wszelkie przetwory mleczne. Najwięcej wapnia w przeliczeniu na 100 g zawierają m.in.:

• ser szwajcarski – 890 mg,

• parmezan – 950 mg,

• cheddar – 707 mg,

• mozzarella – 693 mg,

• feta – 371 mg,

• ricotta – 224.

Wspomniane rodzaje sera są zazwyczaj spożywane okazjonalnie, głównie jako dodatek do potraw, dlatego poza nimi polecane są także takie produkty, jak np.:

• kefir – 146 mg,

• jogurt naturalny – 127 mg,

• mleko 2% – 126 mg,

• maślanka – 120 mg,

• jogurt grecki – 111 mg,

• twaróg – 103 mg.

Co poza nabiałem uzupełnia wapń?

Mimo że nabiał jest często rekomendowany jako najważniejsze źródło wapnia, warto pamiętać, że nie każdy uwzględnia go w swojej diecie.

,

Produkty bezmleczne bogate w wapń, fot. panthermedia

Z nabiału rezygnują m.in. weganie. Ich dieta bazuje wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Ze swojego jadłospisu nabiał eliminują także osoby z alergią na białko mleka krowiego, z nietolerancją laktozy, a także z problemami skórnymi, takimi jak np. trądzik. W ich przypadku należy poszukać równie wartościowych źródeł wapnia, które pozwolą pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Oto przykłady takich produktów w przeliczeniu na 100 g:

• nasiona sezamu – 975 mg,

• mąka sojowa – 338 mg,

• tofu – 350 mg,

• żółtko – 270 mg,

• masło migdałowe – 264 mg,

• migdały – 254 mg,

• jarmuż – 254 mg,

• mąka migdałowa – 232 mg,

• siemię lniane – 230 mg,

• natka pietruszki – 193 mg,

• mleko migdałowe – 173 mg,

• orzechy brazylijskie – 168 mg,

• figi – 162 mg,

• mleko sojowe – 155 mg,

• orzechy laskowe – 135 mg.

Jednym z najlepszych źródeł wapnia, o którym rzadko się wspomina, jest woda mineralna. W zależności od producenta w jednym litrze wody może znaleźć się od 30 do nawet 450 mg wapnia. Pierwiastek ten dostarczany wraz z wodą jest łatwo przyswajalny i dobrze tolerowany przez organizm.

Jak poprawić wchłanianie wapnia?

Wiesz już, jaka żywność poza nabiałem jest bogate w wapń. Warto przy tym wspomnieć, że poza wyborem odpowiednich produktów do swojego menu istotną kwestią jest też zadbanie o dobre przyswajanie tego pierwiastka.

Jak poprawić wchłanianie wapnia?, fot. panthermedia

Na wchłanianie wapnia ma wpływ kilka czynników, takich jak np.:

• rodzaj diety,
• wiek,
• choroby czy styl życia.

Problemy z jego przyswajaniem obserwuje się m.in. u osób starszych, cierpiących na schorzenia jelit np. celiakię, a także nadużywających alkoholu. Co ważne, wapń dobrze się wchłania w kwaśnych środowisku, wobec tego w przypadku niedoborów kwasu solnego w żołądku, tj. niedokwasoty żołądka, wapń nie będzie w odpowiednim stopniu wykorzystany przez organizm.

Jak więc zadbać o przyswajanie wapnia? Możemy to zrobić na kilka sposobów. Oto przykłady.

• Zadbaj o prawidłowy poziom witaminy D – witamina ta usprawnia transport wapnia z jelit do krwi, a w nerkach wspomaga jego zwrotne wchłanianie. Witaminę D możesz uzupełniać poprzez syntezę skórną, a jeżeli jest to niemożliwe lub utrudnione, zadbaj o odpowiednią suplementację.

• Zamiast cukru wybieraj ksylitol lub erytrytol – te naturalne i zdrowsze zamienniki cukru również wykazują właściwości sprzyjające lepszemu wchłanianiu wapnia z przewodu pokarmowego. Dodawaj je do zdrowych deserów, w których umieścisz dobrej jakości źródła wapnia, takie jak np. migdały, sezam czy napój sojowy.

• Spożywaj więcej źródeł magnezu – pierwiastek ten obecny np. w gorzkiej czekoladzie, wodzie mineralnej, pestkach dyni czy soi usprawnia transport jonów wapnia oraz wspomaga utrzymanie mocnej struktury kośćca.

Przyswajanie wapnia będzie o wiele skuteczniejsze, jeśli zadbasz o zdrowie swoich jelit. Obecne w nich bakterie jelitowe potrzebują do prawidłowego funkcjonowania odpowiedniej pożywki. Jedną z nich jest inulina – rodzaj błonnika, który znajduje się m.in. w cykorii, czosnku, cebuli czy porze. Inulina w jelicie grubym ulega fermentacji w obecności bakterii jelitowych. W efekcie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które również wspomagają wchłanianie wapnia w jelicie grubym.

Czy trzeba suplementować wapń?, fot. panthermedia

Czy trzeba suplementować wapń?

Suplementy z wapniem powinny być jedynie dodatkiem do diety i nie należy ich przyjmować, jeżeli nie istnieją ku temu wskazania medyczne. Jeśli eliminujesz z diety wapń, w pierwszej kolejności zadbaj o dodawanie do swoich posiłków innych, równie wartościowych jego źródeł.

Produkty pochodzenia roślinnego, takie jak niektóre orzechy, zielone warzywa liściaste czy ziarna, także dostarczają go w odpowiednich proporcjach. Zwróć też uwagę na składniki, które wspomagają przyswajanie tego pierwiastka z jelit. Stosując te zalecenia, suplementacja wapnia nie będzie konieczna. W przypadku, gdy te metody są niewystarczające i zdiagnozowano u Ciebie niedobory wapnia bądź zaobserwowałeś objawy, które mogą sugerować jego deficyt, niezwłocznie zgłoś się do lekarza.