Artykuł przedstawia korzyści wynikające z codziennej gimnastyki podczas trwania ciąży, porodu oraz połogu. Omawia również podstawowe zalecenia, które należy wprowadzić przed rozpoczęciem oraz podczas wykonywania ćwiczeń.
Zmiany, do których dochodzi w Twoim organizmie w okresie ciąży mają charakter fizjologiczny, jednak musi dojść w nim do wielu procesów dostosowawczych. Mają one charakter bardzo dynamiczny i mają na celu adaptację Twojego organizmu do rozwoju płodu oraz przygotowują Cię do porodu. Do regresji tych zmian dochodzi natomiast w okresie połogu.
Procesy przystosowawcze nie obejmują jedynie narządu rodnego, ale także poszczególne układy: oddechowy, krwionośny, moczowy, endokrynologiczny, pokarmowy, nerwowy oraz układ ruchu, pojawiają się również zmiany na skórze, zmienia się metabolizm, zwiększa się przemiana materii. Ze względu na rozległość zachodzących zmian w Twoim organizmie ćwiczenia ruchowe obejmują równomiernie wszystkie grupy mięśniowe: mięśnie kończyn górnych, dolnych, a także tułowia.
Wykazano w przeprowadzonych licznych badaniach naukowych oraz doświadczeniach praktycznych korzystny wpływ aktywności fizycznej kobiet ciężarnych na adaptację ich organizmu do zmian zachodzących podczas przebiegu ciąży, porodu oraz w połogu. Ćwiczenia w okresie ciąży niosą za sobą wiele korzyści:
- Zapewniają lepszą sprawność fizyczną,
- Korygują postawę,
- Wspomagają zabiegi przeciwdziałające występowanie rozstępów skóry,
- Wzmacniają oraz uelastyczniają mięśnie brzucha, kręgosłupa, dna miednicy (profilaktyka nietrzymania moczu i wypadania narządów rodnych),
- Pomagają w zwalczaniu bólów kręgosłupa oraz łydek,
- Działają pobudzająco na krążenie krwi,
- Wspomagają czynność układu oddechowego,
- Zapewniają prawidłowy przyrost masy ciała,
- Poprawiają samopoczucie,
- Przygotowują organizm do wysiłku porodowego,
- Pozytywnie wpływają na stan pourodzeniowy noworodka.
Ćwiczenia należy dobierać odpowiednio do okresu trwania ciąży, jak również do stanu zdrowia. Pamiętaj, że konieczne jest wykonanie badania lekarskiego ogólnego oraz ginekologicznego w celu dobrania odpowiedniego zestawu ćwiczeń dostosowanego do Twoich możliwości. Istnieją pewne przeciwwskazania szczególnie dla ciąż z grupy wysokiego ryzyka, dla których są inne zalecenia.
Ciąże możemy podzielić na kilka istotnych okresów, które charakteryzują się specyficznymi zmianami. Ze względu na te zmiany wyróżniamy zestawy ćwiczeń dostosowane do zaawansowania ciąży:
- Okres I – od poczęcia do 16 tygodnia ciąży,
- Okres II – od 17 tygodnia ciąży do 24 tygodnia,
- Okres III – od 25 tygodnia ciąży do 32 tygodnia,
- Okres IV – od 33 tygodnia ciąży do 36 tygodnia,
- Okres V – od 37 tygodnia ciąży do rozpoczęcia porodu.
Nieco inne korzyści niosą za sobą ćwiczenia w okresie połogu, który rozpoczyna się po wydaleniu łożyska i trwa 6-8 tygodni. Jest to czas bardzo istotny dla Twojego organizmu, ponieważ dochodzi do inwolucji zmian, które miały miejsce w okresie ciąży oraz porodu. Ćwiczenia w połogu dają wiele korzyści, takich jak:
- Zapobiegają zastojom żylnym oraz tworzeniu się zakrzepów,
- Usprawniają prawidłowe zwijanie mięśnia macicy,
- Regulują czynności wydzielnicze,
- Wzmacniają mięśnie,
- Przywracają prawidłową postawę,
- Usprawniają kondycję fizyczną,
- Wspomagają powrót do masy ciała sprzed okresu ciąży,
- Profilaktyka wypadania narządów rodnych oraz nietrzymania moczu,
- Poprawiają samopoczucie.
- Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek wysiłku fizycznego skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę w celu wyeliminowania wszystkich zagrożeń,
- Czas ćwiczeń dostosuj do reszty zajęć,
- Przygotuj pomieszczenie do rozpoczęcia ćwiczeń (przewietrz pomieszczenie, wyznacz sobie kawałek przestrzeni do ćwiczeń) lub wykonuj je na świeżym powietrzu,
- Strój do ćwiczeń powinien być z naturalnych tkanin, wygodny, nie krepujący ruchów,
- Ćwiczenia staną się przyjemniejsze, gdy w tle puścisz muzykę którą lubisz,
- Wybieraj porę dnia, w której temperatura powietrza nie przekracza 20°C,
- Przygotuj potrzebne przedmioty: koce, poduszki, krzesło, wałki,
- Zadbaj o to, aby podczas ćwiczeń w zasięgu ręki znajdował się ochładzający napój (niegazowana woda mineralna),
- W razie jakichkolwiek dolegliwości zrezygnuj z zaplanowanej gimnastyki,
- Ćwicz systematycznie i przez cały okres trwania ciąży,
- Zestaw ćwiczeń dostosuj do własnych możliwości, nie forsuj się,
- Stopniuj wysiłek fizyczny przechodząc od ćwiczeń łatwiejszych do trudniejszych, zestaw ćwiczeń rozpoczynaj oraz kończ łatwiejszymi przeplatając je w trakcie trudniejszymi,
- Pamiętaj o normalnym, spokojnym, regularnym oddechu,
- Po zakończeniu gimnastyki pozwól aby Twój organizm ustabilizował wszystkie czynności i powrócił do normy (uzupełnij płyny, pozwól sobie na chwilkę relaksu).
