Spis treści:

1. Czym jest menopauza i jakie są jej objawy?
2. Czy dieta łagodzi objawy menopauzy?
3. Jakie zioła wspierają równowagę hormonalną przy menopauzie?
4. Nawyki związane ze stylem życia a objawy menopauzy

Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, który wiąże się z licznymi zmianami hormonalnymi mogącymi wpływać na samopoczucie oraz kondycję fizyczną i psychiczną. Choć jest nieunikniona, istnieje wiele skutecznych metod radzenia sobie z jej objawami. W tym artykule przedstawimy sprawdzone sposoby na łagodzenie dolegliwości związanych z menopauzą bez konieczności stosowania syntetycznych hormonów czy leków.

Czym jest menopauza i jakie są jej objawy?

Menopauza to ostatnia miesiączka u kobiety, po której przez co najmniej rok nie występują kolejne krwawienia. Najczęściej pojawia się między 47. a 51. rokiem życia.

Naturalne sposoby na radzenie sobie z menopauzą, fot. panthermedia

Kobiety w okresie okołomenopauzalnym często obawiają się nieprzyjemnych objawów wynikających z zaburzeń hormonalnych, towarzyszących stopniowemu wygaszaniu funkcji jajników, takich jak np.:

• nocne poty,

• spadek libido,

• uderzenia gorąca,

• problemy ze snem,

• wahania nastrojów,

• przyrost masy ciała,

• nawracające infekcje intymne.

Choć mogą one w dużym stopniu wpływać negatywnie na jakość życia i samopoczucie kobiet, istnieje wiele niefarmakologicznych metod, które mogą poprawić ich komfort i łagodzić symptomy menopauzy. W tym przypadku istotne znaczenie ma dobrze skomponowana dieta, zmiana nawyków związanych ze stylem życia i wspomaganie się wyciągami z ziół.

Czy dieta łagodzi objawy menopauzy?

To, w jaki sposób odżywia się kobieta, ma duży wpływ na jej samopoczucie podczas menopauzy. Jeśli dieta jest urozmaicona i bazuje na niskoprzetworzonych składnikach, istnieje większe prawdopodobieństwo dostarczenia prozdrowotnych związków, które pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną i mogą wyciszyć niektóre objawy. W związku z tym dbanie o wysoką jakość pożywienia to podstawowy element naturalnego wsparcia organizmu w tym okresie.

Jaka dieta przy menopauzie?, fot. panthermedia

Oto, co warto jeść, aby złagodzić objawy menopauzy:

• Soja i jej przetwory – są źródłem fitoestrogenów, które mają budowę zbliżoną do ludzkich estrogenów, co pozwala im na interakcję z receptorami estrogenowymi w organizmie. W efekcie kobiety, które spożywają te składniki, lepiej radzą sobie z menopauzą i słabiej odczuwają jej symptomy, zwłaszcza uderzenia gorąca i nocne poty. Warto więc sięgać m.in. po tofu, niesłodzony napój sojowy, tempeh, miso, jogurty czy białko sojowe.

• Tłuste ryby morskie – dostarczają wysokich ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Udowodniono, że mają one bezpośredni wpływ na nastrój i samopoczucie kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Co więcej, spożywanie ich może zmniejszyć nasilenie stanów depresyjnych. Wśród ryb bogatych w kwasy omega-3 warto wymienić m.in. śledzia, makrelę, łososia i sardynkę.

• Zielone warzywa liściaste – to jedno z lepszych źródeł kwasu foliowego (witaminy B9). Związek ten wchodzi w interakcję z neuroprzekaźnikami noradrenaliną i serotoniną, co w efekcie wpływa na zmniejszenie częstotliwości i intensywności uderzeń gorąca. Najwięcej kwasu foliowego zawiera szpinak, sałata rzymska, kapusta włoska, natka pietruszki.

Kobiety w okresie okołomenopauzalnym powinny także uwzględniać w swoim jadłospisie nasiona strączkowe, orzechy, pestki, kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, a także dobrej jakości mięso o niskim stopniu przetworzenia i fermentowany nabiał.

Jakie zioła łagodzą objawy menopauzy?, fot. panthermedia

Jakie zioła wspierają równowagę hormonalną przy menopauzie?

Podczas menopauzy można wspomagać się ziołami. Niektóre z nich mogą sprzyjać redukcji obrzęków, poprawiać pamięć i koncentrację oraz łagodzić uczucie gorąca. Oto, które z nich są najczęściej polecane:

• Maca – jest znana z łagodzenia uderzeń gorąca, nadwrażliwości piersi, suchości pochwy oraz przeciwdziałania osteoporozie. Badania wskazują, że może również wspierać regulację nastroju i redukcję objawów depresyjnych towarzyszących menopauzie.

• Pluskwica groniasta – związki obecne w pluskwicy oddziałują na receptory estrogenowe, co sprawia, że roślina ta znajduje zastosowanie w łagodzeniu objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, drażliwość, wahania nastroju i bezsenność.

• Żeń-szeń – to roślina należąca do grupy adaptogenów. Obecne w niej składniki aktywne zmniejszają uczucie zmęczenia, poprawiają koncentrację oraz ogólne samopoczucie.

Nawyki związane ze stylem życia a objawy menopauzy

W okresie menopauzy, oprócz diety, warto również zwrócić uwagę na swoje nawyki związane ze stylem życia, ponieważ one także mogą wpływać na jej przebieg i towarzyszące objawy.

Aktywność fizyczna a menopauza, fot. panthermedia

• Aktywność fizyczna – już 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie pomaga złagodzić uczucie przewlekłego zmęczenia towarzyszące menopauzie. Polecane są zwłaszcza ćwiczenia ogólnorozwojowe, które angażują do pracy całe ciało, takie jak np. nordic walking, taniec, bieganie czy fitness.

• Regularne badania lekarskie – objawy menopauzy bywają uciążliwe, lecz często są też bagatelizowane. Zdarza się, że niektóre niedobory bądź zaburzenia mogą je nasilać, więc warto regularnie monitorować stan zdrowia poprzez badania profilaktyczne, aby ochronić się przed poważniejszymi komplikacjami zdrowotnymi.

• Rzucenie palenia – kobiety, które nałogowo palą papierosy, szybciej doświadczają menopauzy. Rezygnacja z tytoniu wpływa na poprawę ogólnego stanu zdrowia, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego i osteoporozy, a także na zwiększenie libido.

• Techniki relaksacyjne – joga, medytacja, stretching i praktyka uważności pomagają obniżyć poziom stresu, stabilizują nastrój, łagodzą drażliwość oraz poprawiają jakość snu w okresie menopauzy.

• Unikanie alkoholu – ograniczanie lub całkowita rezygnacja z alkoholu wpływa na poprawę jakości snu, funkcje kognitywne, samopoczucie i zmniejszenie intensywności uderzeń gorąca.

Dieta, aktywność fizyczna, zdrowy sen i redukcja stresu to proste, a często niedoceniane sposoby na łagodzenie objawów menopauzy. W tym wymagającym okresie warto skoncentrować się na swoim zdrowiu i stopniowo wprowadzać zmiany, które poprawią samopoczucie i pomogą utrzymać dobrą kondycję także po jego zakończeniu.